セロリとさばの炒め物
385 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリとさばの炒め物は、さばの旨味とセロリの爽やかな香りが楽しめる、主菜に向く一品です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- さばは良質のタンパク質を豊富に含み、本品でたんぱく質20.4gが摂れるため筋肉や血管を支える材料になります。
- セロリにはカリウム（ナトリウムの排出を助ける成分）が含まれ、カリウム700mgが余分なナトリウムの排出を助けます。
- 味付けは醤油小さじ1の控えめな量にし、減塩しつつ香りで満足感を出す調理法にしています。
- 毎日の食卓では副菜を野菜中心にして、週に数回このような減塩・高たんぱくメニューを取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→さばを焼く→セロリを加える→調味して仕上げる→盛り付ける
- 1
さばはキッチンペーパーで全体の水分をしっかり押さえます。皮目に包丁で浅く1〜2本切り込みを入れる（身に触れない程度の浅さ）と火の通りが良くなります。にんにくは皮をむいて細かくみじん切りにしてください。包丁やまな板は清潔にして作業します。
ポイント：水気を取ると油はねが減り、切り込みで火が通りやすくなります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（菜箸を入れて油がゆっくり揺れるくらい）で温めます。にんにくを入れて30〜40秒香りが立つまで炒め、焦げないよう弱めの中火にします。さばを皮目から入れて約3分、触らずに焼き色が付くまで待ちます。焼き色が付いたら裏返してさらに2分ほど焼き、身が白っぽくなれば火が通っています。
ポイント：皮目から焼くと香ばしく、触らずに焼くと身が崩れにくくなります。
- 3
さばにほぼ火が入ったらそのまま中火でセロリを加えます。セロリは斜め薄切り（幅3〜5mm）にし、繊維に沿って切ると歯切れが良くなります。加えてから1〜2分、ヘラでさっと混ぜてセロリがしんなりし過ぎずシャキッとした食感が残る程度で火を止めます。長時間炒めると風味が飛ぶので手早く行ってください。
ポイント：短時間で炒めることでセロリの香りと食感を残します。
- 4
醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、弱火〜中火で約30秒手早く全体に絡めます。加熱し過ぎると醤油の風味が飛びやすいので、入れたら長く煮立てずに火を止めるのがコツです。味を見て塩気が足りない場合はごく少量ずつ足してください。
ポイント：最後に短時間で絡めると醤油の香りが立ち、少量の調味で満足感を出せます。
- 5
火を止めて器に盛り付けます。温かいうちに食べるとさばの風味とセロリの香りがよく感じられます。冷めると脂が固まりやすいので、食べる直前に盛ると見た目も味も良くなります。
ポイント：温かいうちに提供すると風味と食感が活きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。粗熱を取って密閉容器に入れ、早めに冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きする場合は食べる前に中火で短時間温め直すと香りが戻り、脂の旨味も復活します。
- セロリが苦手な場合はピーマンや火を通したきゅうりで代用できますが風味は変わります。
- 減塩が目的なら醤油を減らし、食べる直前に柑橘類を少量搾ると塩分を控えつつ風味が増します（材料外）。
- 本品はカリウム（ナトリウム排出を助ける成分）を多く含みます。腎機能に問題がある方はカリウム摂取量に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 385 kcal
- たんぱく質
- 20.4 g
- 脂質
- 16.1 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 700 mg
- カルシウム
- 38 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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