セロリといわしのレンジ蒸し
325 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- セロリのシャキシャキ感といわしのふっくらした旨みが味わえる、減塩を心がける高血圧や血流改善を意識する方向けの一品です。
- いわしを使うことで一人分でたんぱく質21.4gが摂れ、筋肉の維持や満足感の確保に役立ちます。
- カリウム704mgを含み、カリウム（ナトリウムの排出を助けるミネラル）が過剰なナトリウムの排出を助けます。
- 塩分は1.6gと控えめで、味付けを薄めにしておくと減塩を続けやすくなります。
- ポン酢はまず小さじ1からかけ、足りなければ少しずつ足して自分の塩分量を調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→並べて下味→ラップして加熱→蒸らして仕上げ→盛り付け
- 1
セロリはまず筋を取って水で洗います。葉は細かく刻み、茎は斜め薄切り（斜めに刃を入れて厚さ約3〜5mmに切る切り方）にします。幅3〜5mmが目安で、火の通りが均一になります。いわしは頭と内臓が処理済みの前提で、キッチンペーパーで表面の水気を軽く押さえて取ります。
ポイント：セロリを薄めに切ると電子レンジでもムラなく火が通り、いわしの水気を取ると臭みと加熱ムラを防げます。
- 2
耐熱皿にセロリを平らに広げ、その上にいわしを重ならないよう並べます。いわしの表面に酒大さじ1を全体にかけ、皿を軽く揺すって酒が行き渡るようにします。いわし同士が重なると加熱ムラが出るので、隙間を少しあけて置いてください。
ポイント：いわしを重ねず並べることで、均一に加熱され生焼けや固くなる失敗を防げます。
- 3
皿の縁に沿ってラップをふんわりとかけ、蒸気が逃げる小さな隙間を1か所作ります（ラップを密着させない方法）。500Wのレンジで5分加熱します。レンジの出力が強い場合は30秒〜1分短くして様子を見てください。加熱時間は目安なので、途中で開けない方が蒸気で均一に火が通ります。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気で中まで均一に火が入り、加熱し過ぎで固くなるのを防げます。
- 4
加熱が終わったらラップは外さずそのまま1分ほど置いて蒸らします。蒸らし（余熱で中まで火を入れる工程）により身がふっくらします。1分経ったらラップを外し、いわしの身に透明感がなくなり箸で触れて崩れにくければ火が通っています。
ポイント：蒸らしで中心までじんわり熱を入れると身が締まり過ぎず柔らかく仕上がります。
- 5
全体を菜箸で軽く混ぜて皿に盛り付けます。仕上げにポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎを少々散らして完成です。ポン酢はかけ過ぎると塩分が増えるので、まずは少なめにして味見をしながら調整してください。
ポイント：ポン酢は最後にかけることで風味が立ち、塩分をその場で調整しやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。時間が経つと風味が落ちます。
- 作り置きにする場合は、食べる直前にポン酢をかけ、ねぎは直前にのせると香りが良くなります。
- セロリの香りが気になる場合は葉を減らし茎を中心に使うとクセが和らぎます。ねぎは万能ねぎで代用可能です。
- 塩分調整はポン酢の量で簡単にできます。まず小さじ1から試して、足りなければ少しずつ足してください。
- たんぱく質が多めでカリウム（ナトリウム排出を助ける成分）を含むため、減塩を意識する方の献立に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 325 kcal
- たんぱく質
- 21.4 g
- 脂質
- 9.1 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 704 mg
- カルシウム
- 123 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
