ほうれん草と卵のマリネ

Name: ほうれん草と卵のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 卵 2個; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

275 kcal塩分 0.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ほうれん草と卵のマリネは酸味と油のまろやかさが楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維4.3gが含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質は14.6g含まれていて、糖の吸収を緩やかにする食事構成に寄与します。
カリウム810mgが余分なナトリウムの排出を助けるため、むくみや血圧の管理が気になる時にもおすすめです。
食べるときは野菜を先に、卵などたんぱく質を後に食べる『ベジファースト』を意識すると続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
卵: 2個
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ほうれん草の下ごしらえ→卵の準備→マリネ液を作る→和えて味をなじませる

1
ほうれん草は根元の土や汚れを流水で洗い、葉を重ねて幅約1cmの薄切りにします。初めての人は葉を折らずに重ねて安定させ、包丁は押し切るようにゆっくり動かすと切りやすいです。切ったらキッチンペーパーで軽く押して水分を取ります。水分が多いとマリネ液が薄まるのでしっかり取るのがコツです。
ポイント：水気をしっかり取るとマリネ液が薄まらず味がなじみやすくなります。
2
卵は小鍋に入れ、卵がかぶるくらいの水を注ぎます。強火で沸騰させたら火を少し弱め（中火、泡が大きめに上下する程度）にして7〜8分茹で、すぐに冷水にとって粗熱を取ります。冷ますことで殻がむきやすくなるため、指の腹で軽く叩きながら殻をむき、粗めに刻んで大きさをそろえます。
ポイント：7〜8分の茹で時間で黄身が固まりすぎずほろっとした食感になります。
3
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れて、泡立て器かフォークでよく混ぜます。乳化（油と酢がなじむこと）させるために、ボウルを押さえながら手首を使って素早く回すとツヤが出ます。分離している時は少しずつ油を加えるか、泡立て器でしっかり混ぜてください。
ポイント：油と酢をよく混ぜて乳化させると、味がまとまりやすくなります。
4
薄切りにしたほうれん草と刻んだ卵をボウルに入れ、作ったマリネ液を回しかけます。ゴムベラやスプーンで上から押すようにして、卵が崩れないように優しくざっくり混ぜます。全体に液が行き渡り、ほうれん草に光沢が出れば十分です。強く混ぜすぎると卵が崩れるので注意してください。
ポイント：強く混ぜすぎると卵が崩れるので、優しく合わせるのがコツです。
5
味を見て塩こしょうで調整し、冷蔵庫で5〜10分ほど置くと酢の角が取れて味がなじみます。作りたてでも食べられますが、少し置くと酸味がまろやかになります。長時間置くとほうれん草が水っぽくなるので、保存する場合は冷蔵で2日以内に食べ切ってください。
ポイント：5〜10分置くと味が落ち着きますが、長時間置くと水分が出やすくなるため注意です。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器で冷蔵し、2日以内を目安に食べ切ってください。酢が入っているため比較的日持ちしますが風味は早めが良いです。
作り置きする場合は、和えた直後より5〜10分置いてから冷蔵すると味が安定します。長期保存はおすすめしません。
ほうれん草は小松菜や水菜で代用できますが、水分量や食感が変わるためマリネ液の量を微調整してください。
酢の酸味が強ければオリーブ油を少し足すか、塩を少し増やしてまろやかに調整してください。味見をしてから加えると失敗が少ないです。
このレシピは食物繊維4.3gとたんぱく質14.6g、カリウム810mgを含むため、血糖値が気になる方は野菜→たんぱく質の順で食べる『ベジファースト』を意識すると良いです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。