セロリとあじのおひたし
415 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリのシャキシャキ感とあじのうま味が楽しめる、減塩志向の副菜で高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- セロリに含まれるカリウム（994mg）は余分なナトリウムの排出を助け、血圧対策に役立ちます。
- 青魚のあじに含まれるDHA（青魚の脂）は血流をサポートする働きが期待でき、主菜と合わせて取り入れやすいです。
- たんぱく質は1人分で約31.2g摂れるため、満足感があり減塩しながら栄養を補えます。
- 日常には夕食の副菜として週数回取り入れ、だしやしょうゆは少量ずつ調整して続けると無理がありません。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を絞る→味を馴染ませる→盛り付け
- 1
セロリは筋（繊維質の筋）を指でつまんで引き抜き、根元の固い部分を1〜2cm切り落とします。茎は斜めに5〜7mm幅に切って火が通りやすくします。あじは既に調理済み（干物や焼き）なら骨を取り、身をほぐしておきます。包丁を使うのが不安な方はまな板をしっかり安定させてください。
ポイント：薄めに切ると加熱時間が短くなり、セロリの食感を均一に保てます。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、湯が沸騰したらセロリを入れます。湯は大きく泡が立つ状態（沸騰）を保ち、中火〜やや強め（鍋底の泡がはっきり見える火力）で30〜40秒ほど茹でます。色が鮮やかになり、箸で触って少し歯ごたえを感じる状態が目安です。
ポイント：短時間でゆでるとセロリのシャキッとした食感と栄養が残ります。
- 3
茹で上がったらザルに上げ、粗熱が取れるまで1〜2分置きます。清潔なふきんやキッチンペーパーで包み、手のひらで押してしっかり水気を絞ります。完全に冷ますとだしが入りにくいので、温かみが残るうちに絞るのがコツです。水分が多いと味が薄くなりやすい点に注意してください。
ポイント：水気をしっかり切ることで、だしがぼやけず味がしっかり馴染みます。
- 4
耐熱の器かボウルに絞ったセロリを入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を回しかけます。菜箸で全体をやさしく混ぜ、だしが行き渡るように30秒ほど置いて味を馴染ませます。最後にほぐしたあじを加え、身が崩れないように軽く和えます。味見をして薄ければ醤油をごく少量ずつ足してください。
ポイント：あじは最後に加えると形と風味が残りやすくなります。
- 5
器に盛り、仕上げにかつお節1gをふりかけます。かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。盛り付けの際はあじの身が見えるように並べると食べやすく、味が薄ければ少量の醤油で調整しますが入れすぎないよう注意してください。
ポイント：かつお節を最後にのせることで香りがよく立ち、風味が増します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。時間が経つとセロリの食感がやわらかくなります。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるため、食べる前にだしや醤油で味を軽く調整してください。
- だしは市販の合わせだしや顆粒だしを溶かしたものでも代用できます。塩分が気になる場合はだしのみで様子を見てください。
- 味が薄いと感じたら醤油をごく少量ずつ足して調整します。減塩が目的なら少量の柑橘で風味を加える方法もあります。
- カリウム（体内のナトリウム排出を助けるミネラル）が豊富ですが、腎機能に制限がある方は医師や栄養士と相談して量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 415 kcal
- たんぱく質
- 31.2 g
- 脂質
- 6.9 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 994 mg
- カルシウム
- 126 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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