セロリとぶりのごま和え
435 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリの爽やかな歯ごたえとぶりの旨味を、すりごまで和えたさっぱりした副菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- たんぱく質は1人分で21.4gあり、主にぶりの良質なたんぱく質で満足感を得やすくなります。
- カリウムが774mg含まれており、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくする手助けになります。
- 塩分は1.1gに抑えた味付けなので、減塩を意識した食事に取り入れやすい一品です。
- 今日からは主菜の代わりにせず副菜として毎食一品加えるなど、続けやすい量を心がけてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れセロリを下ごしらえ→ぶりをほぐす→ごまと和える→盛り付ける
- 1
セロリは筋を包丁の先で取ります（筋は繊維状のかたまりで、取りやすいです）。葉は食べやすい大きさにざく切りにし、茎は斜め薄切り（幅3〜4mm）にします。鍋にたっぷり湯を沸かし、湯が沸騰したら塩少々（分量外）を入れ、セロリを入れて30〜40秒ほど茹でます。色が鮮やかになったらすぐに冷水にとり、手で押してしっかり水気を絞ります。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので短時間がポイントです。
ポイント：短時間で茹でるとセロリの香りと歯ごたえが残り、食感が良くなります。
- 2
ぶりは骨と皮があれば取り除きます。生で使う場合は刺身用を使ってください。包丁で身を薄くそぎ切り（そぎ切りは斜めに薄く切る方法）にしてから、指でほぐして食べやすい大きさにします。加熱済みの切り身を使う場合は身をほぐし、キッチンペーパーで軽く押して水気を取ってください。身の水分が多いと味が薄くなるので、しっかり水気を取ることが失敗しにくいポイントです。
ポイント：ぶりの水気を切ると、ごまダレが薄まらず味がよく絡みます。
- 3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、ペースト状にします。ペースト状にすることで具材にムラなく絡みます。水気を切ったセロリとほぐしたぶりをボウルに入れ、ゴムベラや箸で上下を返すように優しく和えます。力を入れすぎると身が崩れるので、全体が均一に混ざっているかを見て止めます。味が足りないと感じたら最後に少量ずつ砂糖か醤油を足して調整してください。
ポイント：先に調味料を混ぜておくと、全体に均一に味がつきます。
- 4
味見をしてから器に盛ります。濃くしすぎると減塩の効果が薄くなるので、味を濃くする場合は醤油をごく少量ずつ足して確認してください。盛り付けは清潔な器にバランスよく並べ、最後に葉の部分を彩りに上にのせると見た目が良くなります。残った場合は粗熱を取ってから冷蔵保存してください。
ポイント：味は薄めを基本にし、少しずつ調味料を足して調整します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日程度を目安に食べ切ってください。ごまが水分を吸うため時間とともに風味は落ちます。
- 作り置きする場合は食べる直前に和えると、セロリの歯ごたえと香りがより良くなります。別々に保存して直前に合わせるのが良いです。
- ぶりの代わりに加熱したさば缶やさけを使うと手間が減りますが、缶詰は塩分がある場合があるので表示を確認して量を調整してください。
- 味の調整は醤油で塩味、砂糖で甘みを整えます。減塩を優先する場合は醤油を少量ずつ加えて確認してください。
- 栄養面の一言：たんぱく質が多く、カリウムも含むため高血圧や血流改善を意識した食事に取り入れやすい一品ですが、治療方針は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 435 kcal
- たんぱく質
- 21.4 g
- 脂質
- 17.1 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 774 mg
- カルシウム
- 144 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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