セロリと鶏むね肉のサラダ
191 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリと鶏むね肉のサラダは、さっぱりとした酸味とシャキシャキ食感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- この一品は高たんぱくで、たんぱく質が約22.4gと多く、筋肉や基礎代謝を支えたい方に適しています。
- セロリを中心にカリウムを多く含む食材を使い、カリウム781mgで余分なナトリウムの排出を助ける働きを期待できます。
- 調味は塩少々に酢やオリーブ油で味付けをしているため脂質を抑えつつ満足感が得られ、減塩対策と相性がよいです。
- 今日からは鶏肉を一度に焼いて常備し、食べる直前にドレッシングで和えると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を焼く→切る・盛る→ドレッシングで和える
- 1
鶏むね肉は皮と白い脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、繊維に対して斜め45度の角度で包丁を入れてそぎ切り（繊維を断つように薄く切ること）にします。目安は一口大で厚さ約5mmです。切ったら両面に塩を少々ふって10分ほど置くと味がなじみます。包丁を使うときは手元をしっかり安定させてください。
ポイント：薄く斜めに切ると火が通りやすく、加熱後も柔らかく仕上がるためです。
- 2
フライパンにオリーブ油小さじ1を入れ、弱めの中火（火加減の目安：鍋底に光る油のゆらぎが出る状態）で熱します。鶏肉を重ならないように並べ、片面を約2分焼きます。裏返してさらに1〜2分、中心にピンクが残らないことを確認して火を止めます。焼きすぎると固くなるので、色が白っぽくなり汁が透明になればOKです。余熱で火が通るように火を止めてから休ませます。
ポイント：短時間で均一に焼くことで鶏肉が固くなるのを防ぎ、ジューシーさを保てます。
- 3
セロリは筋が気になる場合、外側の白い筋を指で引いて取り除きます。茎は斜め薄切り（幅3〜4mm）にし、葉は粗く刻みます。包丁は刃先を手前に引くようにして切ると滑りにくいです。切ったセロリは水気を軽く切り、皿に広げておきます。作業中は手を切らないように指先を丸めて包丁を持ってください。
ポイント：筋を取ると食感が良くなり、薄切りにすることでドレッシングが馴染みやすくなります。
- 4
皿に切ったセロリを広げ、その上に焼いた鶏むね肉を食べやすい向きでのせます。鶏肉がまだ温かいうちに次のドレッシングをかけると味がなじみやすくなります。盛り付けは見た目を整えるために鶏肉を中央に並べるとよいです。熱い具を上にのせると全体に風味が広がります。
ポイント：熱い肉を上にのせることで全体に香りと味がまわりやすくなるためです。
- 5
小さめの容器にオリーブ油小さじ1、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。皿の上から回しかけ、やさしく上下に返すように混ぜてセロリがしんなりして鶏肉にドレッシングがなじんだら味見をして塩で調整してください。和えるときは強くこねず、優しく混ぜると食感が保てます。
ポイント：やさしく和えることでセロリのシャキシャキ感と鶏肉の食感を損なわないためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日が目安です。ドレッシングをかけたまま保存すると風味が落ちやすいので、具とドレッシングは別に分けて保存してください。
- 作り置きする場合は鶏肉を焼いた後にしっかり冷ましてから保存し、食べる直前にドレッシングで和えると食感が良くなります。
- セロリが苦手な場合はきゅうりやレタスの硬めの部分で代用できますが、カリウム量は変わる点に注意してください。
- 塩は少量にして酢やハーブで香りを足すと減塩でも満足感が得られます。まずは塩を半量にして味見することをおすすめします。
- 栄養面はたんぱく質が豊富で脂質は抑えめ、カリウムが多い点が高血圧や減塩を意識する食事と相性がよい点です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 191 kcal
- たんぱく質
- 22.4 g
- 脂質
- 10 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 781 mg
- カルシウム
- 36 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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