セロリと豆腐のみそ汁
225 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリと豆腐のみそ汁は、さっぱりした味わいで豆腐のやわらかさが楽しめる汁物で、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- セロリなどカリウムを含む野菜は体内の余分なナトリウムの排出を助け、本品はカリウム748mgを含みます。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康に関わる働きを補い、カルシウム203mgで骨の健康もサポートします。
- 味付けは減塩にし、ねぎやセロリの葉など香りのある素材を使うと薄味でも満足感が得られ、続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ豆腐の水切り→セロリの下ごしらえ→だしで煮る→豆腐を加える→味噌で仕上げ
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板など平らな上に置いてそのまま約5分置きます。重しは不要です。表面の水分が抜けて指で軽く押して弾力が残る程度になれば良いです。触るときは力を入れすぎず、崩れないように注意してください。
ポイント：短時間で水分を抜くと豆腐の食感が良くなり、煮汁に溶け出しにくくなります。
- 2
セロリは筋（繊維）を取り、葉と茎に分けます。葉は粗く刻んで香りづけに使い、茎は斜めに薄切りにします。幅は3〜5mmを目安にして厚さを揃えると火の通りが均一になります。切るときはまな板を安定させ、包丁をゆっくり動かしてください。
ポイント：斜め薄切りにすると断面が大きくなり、だしの風味がよく染み込みます。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。火加減は中火で、鍋底に小さな泡が立ち始める沸騰直前の状態（吹きこぼれる一歩手前）になったらセロリの茎を入れます。落とし蓋があれば置いて、1〜2分ほど煮てセロリが透き通って少し柔らかくなるのを確認します。
ポイント：短時間で煮ることでセロリの香りを生かし、風味が飛ぶのを防ぎます。
- 4
火を少し弱め（弱めの中火から弱火相当）、水切りした豆腐を手で一口大に崩して鍋にそっと加えます。鍋底からやさしく混ぜて、1〜2分で豆腐に熱が通るのを確かめます。長く煮すぎると崩れやすいので、加熱は短めにしてください。
ポイント：加熱を短くして豆腐の形を保つと、食感がよく仕上がります。
- 5
火を弱め、味噌小さじ2を別の小椀に取り、だしを少量ずつ加えて溶きのばします。溶いた味噌を鍋に戻したら沸騰させないように注意し、香りが立ったら火を止めます。器に盛り、刻んだねぎとセロリの葉を散らして完成です。
ポイント：味噌は高温で風味が落ちるため、必ず火を弱めてから溶き入れてください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱が取れてから密閉容器に入れると水っぽくなりにくいです。
- 作り置きする場合は味噌を入れる前まで作り、食べる直前に味噌を溶くと風味が長持ちします。豆腐は崩れやすいので最後に加えてください。
- 木綿豆腐がないときは絹ごし豆腐で代用できますが、絹ごしはさらに崩れやすいので扱いをより丁寧にしてください。
- 味が薄いと感じたら塩やしょうゆを少量ずつ足して調整してください。塩分が気になる方はまず味噌の量を少し減らし、ねぎやセロリの葉で風味を補うとよいです。
- このみそ汁はカリウム（余分なナトリウムの排出を助ける）や大豆たんぱく、カルシウムが含まれますが、持病のある方は塩分やカリウムの量について主治医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 225 kcal
- たんぱく質
- 13 g
- 脂質
- 7.1 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 748 mg
- カルシウム
- 203 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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