セロリと厚揚げの煮浸し
175 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリのさっぱりした香りと厚揚げのこくが楽しめる煮浸しで、減塩や高血圧が気になる方に向いています。
- セロリや厚揚げに含まれるカリウム（711mg）が余分なナトリウムを体外へ出すのを助けます。
- 厚揚げを使うことでたんぱく質とカルシウム（281mg）がとれ、骨の健康もサポートします。
- だしのうま味を生かして薄めの味付けにするのが血圧対策の基本で、塩分を抑えつつ満足感を得られます。
- まずは夕食の副菜に週に数回取り入れて、だしの風味で減塩を続けると始めやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ厚揚げの油抜き→セロリを切る→だしで煮る→味を含ませる
- 1
厚揚げはまな板に置き、熱湯を表面にまんべんなくかけて油抜きをします。熱湯（やけどに注意）をかけたらキッチンペーパーで軽く押さえて余分な油を取ります。縦半分に切り、ひと口大（約3cm幅）に切ってください。切るときは包丁を手前に引くようにして安定させると切りやすいです。
ポイント：熱湯で油を落とすと味が染みやすくなり、キッチンペーパーで押さえると表面の油が取れます。
- 2
セロリは根元の硬い部分を包丁で切り落とし、葉と茎に分けます。茎は斜め薄切り（幅約3mm）に揃えると火の通りが均一になります。葉はざく切りにして最後に使います。筋が気になるときはピーラーで薄くむいてください。切る際はまな板の上で手のひらで茎を押さえて、指を曲げて危なくないようにします。
ポイント：厚さを揃えると茎に均一に火が通り、食感がよく仕上がります。
- 3
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出るくらいの火）にかけ、煮立つ直前で弱めの中火（泡が静かに出る程度）に落とします。厚揚げとセロリの茎を入れ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えて軽く混ぜ、2〜3分ほど静かに煮ます。煮立て過ぎると厚揚げが崩れやすいので、泡の勢いを目安に調整してください。
ポイント：強火で激しく煮ると厚揚げが崩れるため、火を弱めて静かに煮るのがコツです。
- 4
火を止めて鍋にふたをしてそのまま5〜10分置き、余熱で味を含ませます。置く時間が長いほど味は染みますが、10分程度を目安にするとセロリの食感が残ります。途中で具を軽く動かすと味むらが少なくなります。食べる直前に再加熱する場合は中火で温め直し、具の中心まで温まったら火を止めてください。
ポイント：余熱で味を染ませると薄味でもしっかり感じられます。
- 5
器に盛り付け、最後にセロリの葉を散らして香りを添えます。味見をして足りなければ醤油やみりんをごく少量ずつ加えて調整してください。塩分を控えたい場合は少しずつ加えて確認することをおすすめします。
ポイント：少量ずつ味を足すと塩分の入れすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2〜3日が目安です。密閉容器に入れ、食べるときは中まで温まるように再加熱してください。
- 作り置きにすると味がよく入るので、食べる直前にセロリの葉を散らすと香りよく仕上がります。冷めても副菜としておいしく食べられます。
- 厚揚げは市販品の代わりに木綿豆腐を使って自分で揚げてもよいですが、油抜きは省略せず行ってください。みりんがなければ酒少量と砂糖少々で代用できます。
- 味の調整は醤油やみりんを少量ずつ加えることが失敗しない方法です。減塩が目的なら醤油を控え、だしのうま味を生かしてください.
- この献立はカリウム（ナトリウム＝塩分を体外へ出す働きを助ける）を含む食材と低めの塩分で血圧対策の一助になります。治療中の方は主治医や管理栄養士と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 175 kcal
- たんぱく質
- 10.4 g
- 脂質
- 11.1 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 711 mg
- カルシウム
- 281 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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