セロリと鮭の南蛮漬け
375 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリと鮭の南蛮漬けは、酢のさっぱりした味わいとセロリのシャキシャキ感、鮭のしっとり感が楽しめる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- セロリに含まれるカリウムはナトリウム（塩分）の排出を助け、塩分の影響を和らげる働きが期待でき、今回の一人分のカリウムは739mgです。
- 生鮭はDHA・EPAが豊富で血流改善に寄与するとされ、さらにこのレシピはたんぱく質が約25.4g摂れるため主菜として満足感が得られます。
- 減塩の味付けとカリウムを含む野菜を組み合わせるのが続けやすいコツなので、献立に週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→鮭を焼く→セロリを切る→南蛮酢に漬ける
- 1
鮭はキッチンペーパーで表裏の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットで抜きます。ここでは塩は振らずにそのまま使います。水分が残ると油はねや蒸し焼きになりやすいので、触って水分がなくなるまで丁寧に拭いてください。小さい切り身はそのまま使います。
ポイント：水気をしっかり取ると油はねを防げ、皮がパリッと焼けます。
- 2
フライパンを中～強火で温めます（中～強火は中火や強火の間くらいの火力で、最初にフライパンを1〜2分温めるイメージです）。油を薄くひき、皮目を下にして入れます。最初は動かさずに焼き色がつくまで待ち、焼き色が付いたら返して弱火にして中まで火を通します。合計で厚さにより6〜8分を目安にしてください。
ポイント：最初にしっかり焼き色をつけると皮がくっつきにくく香ばしく仕上がります。
- 3
セロリは筋が気になる場合は外側を薄く剥きます。斜め薄切り（斜めに切ることで繊維方向が短くなり食べやすくなります）にして幅は3〜5mmを目安に切ってください。葉は香りがあるので刻んで加えると風味が増します。薄めに切ると食感が残り、厚めにすると柔らかく感じます。
ポイント：斜め切りにすると食べやすく見た目も良くなります。
- 4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けたら混ぜ酢を作ります。鮭は大きめの一口大（食べやすい大きさに手でほぐす）にほぐし、粗熱が取れたらセロリと合わせます。熱いままでも味は入りやすいですが、崩れやすいので強く混ぜすぎないように気を付けてください。
ポイント：粗熱を取ってから漬けると鮭が崩れにくく扱いやすくなります。
- 5
味がなじむまで5〜10分ほど置きます。長時間冷蔵庫で冷やすとより味が落ち着きますが、漬けすぎると鮭が崩れやすくなるので食感が気になる場合は短時間にしてください。器に盛り付け、漬け汁を少し回しかけて完成です。食べる直前に刻んだ葉を散らすと香りが立ちます。
ポイント：短時間漬けることで鮭の形を保ちつつ味をなじませられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。漬け汁ごと密閉容器に入れ、できるだけ早めに食べ切ると鮭の風味が保てます。
- 作り置きする場合は漬け時間が長くなるほど鮭が崩れやすくなるため、食感を重視する方は5〜10分程度に留めてください。冷たくしても美味しく召し上がれます。
- セロリの代わりに芯に近い柔らかい部分を使うと葉の香りが生かせて食べやすくなります（材料そのままでの調整を想定しています）。
- 味の調整は醤油で塩味、酢で酸味、砂糖で甘味を調整してください。少量ずつ足して好みのバランスに整えると失敗しにくいです。
- 栄養面のポイント：たんぱく質は約25.4g、カリウムは739mg、塩分は抑えめのため高血圧や血流改善を意識する方の献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 375 kcal
- たんぱく質
- 25.4 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 739 mg
- カルシウム
- 47 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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