セロリとさばのきんぴら
385 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリのシャキッとした食感とさばの旨みが合わさった、ほんのり甘辛の副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- さばは青魚に含まれるDHA（血流をサポートするとされる成分）を摂りやすく、魚の旨みで塩を控えても満足感が出ます。
- 1人分でたんぱく質が20.4g摂れるため、主菜が少なめの日のたんぱく源としても役立ちます。
- セロリを使うことでカリウムが698mg摂れ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待されます。
- 毎日続けるには、醤油を少し減らしてみりんで甘みを出すなど、味の濃さを調整しながら習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→セロリを切る→さばの水分を取る→さばを焼く→セロリと調味する
- 1
さばはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。皮や切り身についた水をおさえると焼き色がつきやすく、臭みが出にくくなります。塩は振らずそのままで大丈夫です。
ポイント：表面の水分を取ることで香ばしく焼け、臭みが和らぎます。
- 2
セロリは筋が気になる場合は外側を少し剥きます。葉はざく切り、茎は斜め薄切りか細切りにし、幅は3〜5mmを目安にします。切ったらすぐに使うとシャキッとした食感が残ります。
ポイント：薄めに切ると短時間で火が通り、セロリの食感を残せます。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火力の目安：コンロの強さの中間）で熱します。油が温まって軽く香りが立ったら、さばの皮目を下にしてフライパンに入れます。動かさずに2〜3分焼きます。
ポイント：皮目を先に焼くことで身が崩れにくく、香ばしい風味が出ます。
- 4
表面に焼き色がついたら裏返してさらに2〜3分焼き、合計で4〜5分を目安に中まで火を通します。厚みがある場合はもう少し時間を延ばしてください。身に透明な部分が残らないのが目安です。
ポイント：じっくり焼くと身がふっくらし、崩れにくくなります。
- 5
さばに火が通ったら火を少し弱め（中〜弱火）てセロリを加え、手早く全体を混ぜながら1〜2分炒めます。醤油とみりん（各小さじ1）を回し入れ、強めの火で30〜60秒煮詰めて照りを出したら火を止めて器に盛ります。
ポイント：短時間で仕上げることでセロリの食感を残しつつ味を絡められます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。さばは火を通してあるため比較的日持ちしますが、早めに食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから密閉容器で保存し、食べるときは中火でさっと温めると硬くなりにくいです。
- セロリが苦手な方は葉の量を減らすか、説明の通り同量の玉ねぎに置き換えて風味を整えてもよいです（材料表は変えないでください）。
- 減塩したい場合は醤油を少し減らし、みりんを同量かやや増やして甘みで調整すると塩味を抑えられます。
- 本品はカリウムが豊富で高血圧対策に適した味付けですが、腎機能に制限のある方はカリウム摂取について医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 385 kcal
- たんぱく質
- 20.4 g
- 脂質
- 16.1 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 698 mg
- カルシウム
- 40 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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