セロリといわしのチーズ焼き
346 kcal塩分 1.6 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリといわしのチーズ焼きは、セロリの爽やかな香りといわしの旨味が合わさった主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- いわしに含まれるEPA（血液をさらさらにする脂）は血流改善が期待され、セロリのカリウムはナトリウムを排出するのを助けます（カリウム710mg）。
- たんぱく質が1人分で約29.9gと多く、骨の健康に役立つカルシウムも含まれているため、栄養バランスの良い一品です（カルシウムは372mg）。
- 塩分は控えめで1.6gが目安なので、レモンやハーブで風味を足しながら、無理なく続けられる味付けにすると良いです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→オイルをかける→チーズをのせる→焼いて仕上げ
- 1
セロリは筋（硬い繊維）を指で引いて取り、葉先は細切り、茎は斜め薄切りにします（幅4〜5mmを目安）。いわしは頭と内臓を指で押して取り、流水で内側と表面を洗ってからキッチンペーパーで水気をよく拭きます。骨が気になる場合は包丁で開いて骨を抜くか、腹骨だけ取り除いてください。塩こしょうは全体に軽く振って下味にします。
ポイント：筋を取るとセロリの食感が良くなり、いわしは水気を拭くと加熱時にくっつきにくくなります。
- 2
耐熱皿にいわしを皮を下にして置き、いわし同士が重ならないように並べます。セロリはいわしの上や間に散らして熱が均一に通るように配置します。並べ終えたら全体の見た目を確認し、塩こしょうの量が多くないかを指先で確かめてください（少なめがおすすめです）。
ポイント：材料を重ねずに並べるとオーブンやフライパンでムラなく火が通ります。
- 3
オリーブ油小さじ1を全体にムラなく回しかけ、特にいわしの皮に薄く塗ります。油は刷毛やスプーンで回すと均一になります。余分な油が気になる場合は紙で軽くおさえて取り除いてください。これにより皮が乾燥せず香ばしく仕上がります。
ポイント：少量の油で皮の乾燥を防ぎ、チーズとなじみやすくします。
- 4
ピザ用チーズ40gを均等にのせます。オーブンを200℃に予熱しておき、耐熱皿を入れて8〜10分焼き、チーズが溶けて縁がうっすら色づくのを目安に取り出します。フライパンの場合は中火（鍋底の火がやや揺れるくらい）で蓋をして6〜8分、底に軽く焼き色が付けば完成です。
ポイント：チーズの縁がきつね色になると香ばしく、火が通った合図になります。
- 5
焼き上がったら熱いうちに皿に盛り、味を見てから必要なら塩少々か粗びき黒こしょうで調整します。塩は少しずつ足して味見を繰り返すと塩分を抑えられます。仕上げにレモンを少量絞るとさっぱりと食べやすくなります。
ポイント：最後に味を調整することで減塩しながら好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。再加熱はオーブントースターやフライパンで短時間温めると風味が保てます。
- 作り置きする場合はチーズをかける前の状態で冷蔵保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと香りが良くなります。
- セロリの香りが強い場合は葉を減らし、茎を厚めに切ると香りが穏やかになります。チーズは溶けるタイプなら種類を替えても構いません。
- 味付けは塩分1.6gを目安にしてあり、高血圧対策としては調味料を控えめにし、ハーブやレモンで風味を補うと良いです。
- いわしのEPAは血流改善に寄与する可能性がある脂ですが、治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 346 kcal
- たんぱく質
- 29.9 g
- 脂質
- 24.9 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 372 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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