ほうれん草と厚揚げの卵とじ

Name: ほうれん草と厚揚げの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほうれん草 100g; 厚揚げ 120g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

340 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほうれん草と厚揚げをだしでふんわり卵とじにした、やさしい味わいの主菜で、低糖質・血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.3gあり、食事中の糖の吸収を緩やかにするため食後の血糖値対策に役立ちます。
たんぱく質が28.3gあり、大豆由来の厚揚げと卵で満足感を得やすく、血糖値の安定にもつながります。
カルシウムは説明にある通り394mgで、骨の健康を意識する食事にも適しています。
日常ではまず野菜を食べる「ベジファースト（野菜を先に食べる）」を意識すると、血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

材料（1人分）

ほうれん草: 100g
厚揚げ: 120g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじ→盛り付け

1
ほうれん草100gは根元の泥を流水でよく洗い、葉をまとめてまな板に置き3〜4cm幅に切ります。茎が太ければ斜めに切ると火が通りやすくなります。厚揚げ120gは熱湯を回しかけて油を抜き、キッチンペーパーで押さえて水気を切ってから2〜3cm角に切ります。
ポイント：長さをそろえるとほうれん草にムラなく火が通り、厚揚げは油抜きでべたつきが減ります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底に小さな泡が出る程度）。煮立つ直前になったらほうれん草と厚揚げを入れ、再び煮立ったら火を中弱火にして1〜2分ほど煮ます。目安はほうれん草が鮮やかな緑色でしんなりすることです。
ポイント：煮すぎると食感が悪くなるため、色と柔らかさを見て火加減を調整します。
3
火を一旦止めて醤油小さじ1を加え、鍋底から優しく混ぜて具に味をなじませます。火を止めた状態で約1分置くと厚揚げに味がしみやすく、濃ければだしや水で少し薄めます。味見は少量をすくって冷めすぎないうちに確認してください。
ポイント：火を止めて調味すると醤油の風味が飛びにくく、味が均一に染みます。
4
溶き卵2個を大きめの器で軽くほぐし、鍋の具の上に均等に回しかけます。再び弱火にかけてふた（または皿）をして30〜60秒待ち、卵の表面が半熟〜ふんわり固まったら火を止めます。好みでさらに10〜20秒加熱して固さを調整します。
ポイント：弱火でゆっくり加熱すると卵がふんわり仕上がり、ふたで熱を閉じると均一に火が入ります。
5
器に盛り付けて、鍋に残った煮汁を少し回しかけて完成です。味が薄ければ醤油を少量足し、濃ければ熱湯を少量垂らして調整してください。熱いうちに盛ると卵の食感とだしの香りが楽しめます。
ポイント：少量ずつ味を調整すると失敗が少なく、熱いうちに盛ると香りが引き立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。卵は傷みやすいので長期保存は避けます。
作り置きする場合は卵でとじる手前まで作り、食べる直前に卵を加えて仕上げると風味が保てます。再加熱は中火で短時間にしてください。
厚揚げの代用として木綿豆腐を使う場合は水気をよく切り、崩れやすいので加熱時間を短めに調整してください（材料変更の参考情報です）。
味の調整は醤油を少量ずつ加えることが大切です。だしが強ければ水を足して塩味を整えてください。
食物繊維4.3gとたんぱく質28.3gが摂れるため、食事では最初に野菜を食べるベジファースト（野菜を先に食べる）を心がけると血糖値の急上昇を抑えやすく続けやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。