セロリとあじのマリネ
415 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリのシャキッとした食感と酢のさっぱり味が合う、青魚を使った減塩向きの副菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- あじからたんぱく質が摂れ、1人分で約30gのたんぱく質が補えますので主菜と合わせやすい一品です。
- セロリにはカリウム（ナトリウムの排出を助けるミネラル）が多く、1人分で約530mg含まれているため塩分調整に役立ちます。
- 塩分は全体で約1gと抑えてあり、酢やオリーブ油の風味で満足感を出せるので、毎日続けやすい味付けです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る・洗う→あじを下ごしらえ→マリネ液を作る→合わせて漬ける→盛り付ける
- 1
セロリ1本はまず葉をつけたまま洗います。外側の筋が気になるときは、茎の端から指先で軽く引いて取り除きます。茎を縦半分に切り、まな板の上で端から薄切りにして厚さ2〜3mmに揃えます。切ったらボウルに入れ、冷水に5分ほどつけてパリッとさせ、ザルにあげて手で押さえるか布で軽く水けを取ります。
ポイント：冷水にさらすとセロリがシャキッとし、薄切りにすることで味がなじみやすくなります。
- 2
あじ2尾は頭と内臓を取り除いたもの、または三枚おろしを使います。皮や骨が気になる場合は骨抜きで中骨を抜き、食べやすい大きさ（幅3〜4cm程度）に切ります。切った身はキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ると、マリネ液が薄まらず味がつきます。生で使う場合は鮮度を確認してください。
ポイント：水分をしっかり取るとマリネ液の味がぼけず、魚の臭みも出にくくなります。
- 3
深めのボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1を入れ、塩こしょう少々を加えて混ぜます。塩は量を少なめにしてから一度味見し、必要ならごく少量足してください。油と酢は分離しやすいので、スプーンでよくかき混ぜて乳化（混ざり合って一体に見える状態）させます。
ポイント：塩を控えて酢と油で風味を出すことで、減塩しながら満足感を得られます。
- 4
切ったセロリと下ごしらえしたあじをマリネ液のボウルに入れ、菜箸で底から返すようにやさしく混ぜます。全体が液に均一につかるようにし、室温で約5〜10分ほど置いて味をなじませます。冷蔵する場合は10分以上置くと冷たくなり味が落ち着くので、食べる直前に取り出すと食感が残ります。
ポイント：短時間で味がつくので、漬けすぎるとセロリがしんなりする点に注意します。
- 5
漬け上がったら器に盛り付け、残ったマリネ液を少量かけて仕上げます。作りたてをおすすめしますが、保存する場合は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、翌日までに食べ切ってください。食べる前に軽く混ぜると味が均一になります。
ポイント：作りたては香りと食感がよく、時間が経つと酸味が強くなるため早めに食べるのがよいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵で1日程度を目安にしてください。長く置くと水っぽくなりやすいので注意が必要です。
- 作り置きする場合は漬け時間を短めにしておき、食べる直前に味を見て塩をごく少量足すと塩分過多を防げます。
- あじはさんまやさばなどの青魚でも代用できますが、脂が強い魚は酢をやや増やすと味のバランスが取りやすくなります。
- 減塩を意識する方は塩をさらに控え、酢やオリーブ油で風味を補ってください。カリウム（ナトリウム排出を助けるミネラル）が多いセロリと組み合わせると塩分調整に役立ちます。
- このレシピは1人分でたんぱく質が約30g、カリウムが約952mg、塩分が約1gです。血圧や治療中の食事は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 415 kcal
- たんぱく質
- 30 g
- 脂質
- 18.9 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 952 mg
- カルシウム
- 124 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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