セロリとぶりの卵とじ
435 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- セロリのシャキッとした食感とぶりの旨みが卵でやさしくまとまる、減塩を意識した主菜です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 卵とぶりで1食あたりたんぱく質が30.8g摂れ、筋肉や代謝を支える一品になります。
- セロリに含まれるカリウムが993mgあり、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けます。
- ぶりはDHA・EPAを含み、魚由来の脂質が摂れるため、血流や脂質のバランスが気になる方の食事に適しています。
- 味付けは薄めにして、まずは少量から慣らすなど今日から続けやすい減塩の工夫をしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る・アク取り→味付け→卵でとじる→盛り付け
- 1
セロリは筋（糸のような繊維）を包丁の刃先で引っ張って取り、斜め薄切りにします。厚さは3〜5mmを目安に、同じ厚さに揃えると火の通りが均一になります。ぶりは皮側を下にして、短冊状か一口大に切ります。塩は振らずそのまま使い、卵は溶いてざっとほぐしておきます。
ポイント：セロリを薄めに切ると短時間で柔らかくなり、ぶりは崩れにくい大きさにすることで調理が楽になります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底全体に泡が立つくらいの火加減）にかけます。沸騰したらセロリとぶりを鍋に並べ入れ、再び沸騰したら火を少し弱めて静かに煮ます。強火のままだとぶりが固くなりやすいので注意し、煮ている間は鍋を揺すらないでください。
ポイント：最初に温めてから火を落とすと短時間でしっかり火が通り、ぶりが固くなるのを防げます。
- 3
煮ていると表面に白いアクや濁りが出ます。お玉の縁や小さな網で軽くすくって取り除き、だしの香りが澄んでいるかを確認します。ぶりは厚さによりますが2〜3分、厚ければ4分程度で箸で触って身がほぐれるのが目安です。煮過ぎるとぱさつくので時間を見てください。
ポイント：アクを取ると味がすっきりし、魚を短時間で仕上げることで食感を良くできます。
- 4
醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、15〜30秒ほど静かに煮て味をなじませます。溶き卵を鍋の二か所から回しかけ、蓋はせずに20〜40秒ほど卵の縁が固まり始めるまで火を通します。（半熟は卵の中央が少しとろっとする状態です）触りすぎないで、好みの固さになったら火を止めます。
ポイント：卵を半熟気味で仕上げるとふんわりした食感になり、食べやすくなります。
- 5
火を止めてから器にそっと盛り付けます。味見をして醤油が足りなければ小さじ1/2ずつ足して調整してください。熱いうちにいただくと卵とぶりの風味と食感が良く、冷めると卵が固くなりやすいので再加熱は短時間にしてください。
ポイント：最後は薄めに感じるくらいの味付けで調整すると、減塩の継続がしやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な容器で冷蔵庫に入れ、2日を目安に食べ切ってください。冷ますと味が濃く感じることがあるので、食べる前に味を確認してください。
- 作り置きする場合は冷めてから味を見て、必要なら醤油を少量足して調整してください。卵は再加熱で固くなりやすいので注意します。
- セロリの香りが気になる場合は葉や茎の柔らかい部分だけ使うと穏やかになります。だしは市販の顆粒だしを溶いたものでも代用可能です。
- さらに塩分を控えたいときは醤油を減らし、だしの風味や最後に少量のレモン果汁で風味を補うと満足感が保てます。
- このメニューはぶりのDHA・EPAとセロリのカリウムが特徴で、減塩を心がけた食事の一助になります。治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 435 kcal
- たんぱく質
- 30.8 g
- 脂質
- 24.4 g
- 炭水化物
- 9.6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 993 mg
- カルシウム
- 92 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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