ほうれん草とあじの和え物
128 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とあじの和え物は、青魚の風味が感じられるさっぱりした副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー128kcal、たんぱく質18.8g、食物繊維3.2g、塩分1.1gです。
- カリウムが1005mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- あじにはDHAなど青魚の成分が含まれ、血流をサポートする働きが期待できるため献立に取り入れやすいです。
- 毎日続けるなら朝食や弁当の副菜に少量ずつ用意するなど、食べる場面を決めると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→あじの処理→合わせる準備→和えて味を調える→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは流水で葉と茎の間に残る土汚れをよく洗います。水気を軽く切り、まな板で長さ3〜4cmに切ります。葉が大きければ半分に切ると箸でつかみやすくなります。切ったらザルに上げて余分な水を落としてください。
ポイント：3〜4cmに切ると食べやすく、味も絡みやすくなります。
- 2
ほうれん草を鍋に入れて熱湯で30〜40秒ほど茹でます（熱湯で短時間加熱すると色が鮮やかになります）。すぐに冷水に取り、手で軽く絞って水気を切ります。絞りすぎると食感と風味が損なわれるので、手で押して出る程度にしてください。
ポイント：短時間で茹でて冷ますと色と歯ごたえが保てます。
- 3
あじ1尾は頭と内臓を落とし、流水で洗ってからキッチンペーパーで水気を拭きます。包丁で身を骨に沿ってそっと外し、身をほぐして小骨がないか指で確かめて抜きます。皮は好みで取り除いてください。
ポイント：小骨を取り除くことで食べやすく安全に仕上がります。
- 4
ボウルにほうれん草とほぐしたあじを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。具材の水気は少し残しておくと調味料が薄まりにくいので、底から返すようにやさしく和えてください。
ポイント：水気を少し残すと味が馴染みやすく、風味が飛びにくくなります。
- 5
味を確認して必要なら醤油で少量ずつ調整します。器にそっと盛り、仕上げにかつお節を軽く散らすと香りが立ちます。冷蔵庫で少し冷やすと味が落ち着いて減塩でも満足感が出ます。
ポイント：冷やすことで味が馴染み、塩味が強く感じにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器で冷蔵し、できれば2日以内に食べ切ってください。魚と葉物は傷みやすいです。
- 作り置きする場合は和える直前に水気を軽く絞り、調味料は和える直前に加えると香りが保てます。
- すりごまがないときは細かく刻んだ白ごまで代用できますが、香りはやや弱くなります。
- 味が薄く感じたら醤油を少量ずつ足してください。減塩したい場合はかつお節を増やして香りで満足感を出すとよいです。
- 栄養面：ほうれん草のカリウムとあじのDHA、そして1人分たんぱく質約18.8g、食物繊維約3.2gで高血圧や血流を意識した献立です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 128 kcal
- たんぱく質
- 18.8 g
- 脂質
- 5.4 g
- 炭水化物
- 4.2 g
- 食物繊維
- 3.2 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 1005 mg
- カルシウム
- 137 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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