ほうれん草とぶりのさっと煮
445 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とぶりのさっと煮は、だしの風味が優しく染みた、やわらかい食感の温かい主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが豊富で、血流改善につながる栄養を摂りやすいです。
- ほうれん草と合わせることでカリウム（ナトリウムを体外へ排出しやすくする成分）を補え、合計でカリウム1144mgを目安にできます。
- たんぱく質は1品で約24g摂れるため、筋肉維持や満足感につながり、食物繊維3.8gは食後の血糖値対策や腸の調子にも役立ちます。
- 毎日の食事に取り入れるなら、だしや醤油を少なめにしてまずは味見してから調整するのが続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→火を止めて浸す→味を含ませる→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元に砂が残りやすいので流水で洗います。根元を指で軽くこすり、葉先と茎をそろえて3〜4cm幅に切ります。まな板に並べ包丁を寝かせ気味に端から切ると厚さが均一になります。洗い不足や大きさがばらつくと調理ムラの原因になります。
ポイント：根元の砂やえぐみをしっかり落とすと仕上がりが雑味なく仕上がります。
- 2
ぶり1切れはキッチンペーパーで表面の水気をしっかり拭き取り、食べやすい一口大に切ります。皮が残る場合は包丁で押さえながら滑らせるように切ると身が崩れにくいです。切ったらすぐに次の工程へ進み、長時間置くと水分が出て煮崩れしやすくなります。
ポイント：水気を取ることでだしに余分な水分が出ず、ぶりが煮崩れしにくくなります。
- 3
鍋にだし200mlを入れて中火（強すぎず弱すぎない中くらいの火加減）にかけ、沸騰直前の小さな泡が出始める状態になったらほうれん草とぶりを入れます。同じ火加減のまま30〜60秒ほど煮て、ぶりの表面の色が変わったら火を止めます。加熱しすぎるとぶりが硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間の加熱でぶりはやわらかく、ほうれん草は色よく仕上がります。
- 4
火を止めたら蓋をしてそのまま2〜3分置き（余熱で火を通す）、余熱で味をなじませます。2〜3分経ったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、箸で底からそっと混ぜて全体に味を広げます。熱いうちに調味料を入れるとムラなく味が行き渡りますが、混ぜすぎるとぶりが崩れるので注意してください。
ポイント：余熱でじっくり味を染み込ませると短時間調理でも味が均一になります。
- 5
器に汁ごと盛り付けます。ぶりは崩れやすいので菜箸でそっと持ち上げるように並べ、最後に汁を回しかけると見た目がきれいです。好みで少量の薬味を添えても良いですが、塩分を控えたい場合は薬味も少なめにしてください。
ポイント：やさしく扱うことで見た目も食感も良く仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて粗熱が取れてから冷蔵庫で2日以内を目安にしてください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は汁を多めにしておくと乾燥しにくく、温め直しも短時間で済みます。温めすぎるとぶりが固くなるので注意してください。
- だしを水で代用するとさらに塩分を抑えられますが旨味は弱くなります。味が薄いと感じたら最後に醤油で調整してください。
- 塩分は塩分計算で0.8g目安ですが、減塩したい方は醤油を少なめにして食べる直前に調整するのがおすすめです。
- このメニューはDHA・EPAやたんぱく質が豊富で血流改善や高血圧対策を意識したものですが、個別の治療や食事は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 445 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 17.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 1144 mg
- カルシウム
- 61 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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