ほうれん草と鶏むね肉の炒め物
175 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と鶏むね肉の炒め物は、にんにく風味で香ばしく、食感はシャキッと柔らかめの主菜です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉でたんぱく質をしっかり摂れるメニューで、1品でたんぱく質25gが目安になりますので筋肉や体力維持に役立ちます。
- ほうれん草はカリウムを多く含み（1086mg）、余分なナトリウム（塩分）を排出する助けになるため、血圧対策に適しています。
- 食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果や腸内環境の改善が期待できます。
- 今日からは調味料を少なめにして、まずは半量の醤油で味見をする習慣を続けると減塩が続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→鶏肉を炒める→ほうれん草を加える→味付け→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元の泥を流水で洗い、長さ3〜4cmに切ります。葉と茎で厚みが違う場合は茎を少し細めに切って火の通りを揃えます。にんにくは皮をむいてみじん切りにします。鶏むね肉100gは皮と余分な脂を取り、繊維を断つように斜め薄切りにします（繊維に対して直角に切ると短くなり、火が通りやすく柔らかく仕上がります）。
ポイント：切り方を揃えると加熱ムラが減り、鶏肉もほうれん草も均一に仕上がります。
- 2
フライパンを中〜強火（中火は弱火と強火の中間）で熱し、ごま油小さじ1を入れます。油が薄く馴染んだらにんにくを入れ、20〜30秒ほど香りが立つまで炒めます。焦げやすいので弱めの火にするか、香りが出たら次の手順に進んでください。香りが出たら鶏むね肉を広げて重ならないように置き、片面を約1分ずつ、焼き色がつくまで手早く焼きます。断面が白っぽくなればほぼ火が通った目安です。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るので焦がさないようにし、鶏肉は広げて焼くとムラなく焼けます。
- 3
鶏肉にほぼ火が通ったら（断面が白っぽく見える状態）、ほうれん草を一度に加えます。強めの火で約1分ほど大きく混ぜ合わせ、葉がしんなりして鮮やかな緑色になったら火を少し落とします。ほうれん草は長く加熱すると水分が出るので、短時間で手早く混ぜるのがコツです。見た目が鮮やかになれば十分です。
ポイント：ほうれん草を手早く炒めることでシャキッとした食感と鮮やかな色を保てます。
- 4
火を弱め、醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの端）から回し入れて全体をさっと混ぜます。味見をして塩気が足りなければごく少量ずつ追加してください。最後に火を止めてから皿に移すと香りが飛びにくくなります。減塩したい場合はまず半量で味見するのがおすすめです。
ポイント：醤油は少しずつ加えて味を確認すると、塩分を抑えつつ好みの塩梅にできます。
- 5
器に盛り付けたら、余熱で水気が出ないうちに提供します。冷ますと水分が出やすいため、作り置きする場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存してください。再加熱は中火（弱めの火）で短時間が目安です。
ポイント：熱いうちに盛ると見た目も味も良く、保存する時はしっかり冷ましてから容器に入れると安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きすると味が濃く感じることがあるので、食べる直前に少量の醤油で味を調整するとよいです。
- ほうれん草がない場合は同量の小松菜や青梗菜で代用できます。茎の太さに合わせて加熱時間を調整してください。
- 塩分をさらに控えたい場合は醤油を減らし、にんにくの量や香りで満足感を補うと続けやすくなります。
- ほうれん草のカリウムはナトリウム（塩分）を排出するのを助けますが、薬の服用など個別の医療相談は医師にご確認ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 175 kcal
- たんぱく質
- 24.6 g
- 脂質
- 6.3 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 1086 mg
- カルシウム
- 55 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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