ほうれん草と豆腐のレンジ蒸し
235 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ほうれん草と豆腐を電子レンジで手軽に蒸した、あっさり食感の主菜です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ほうれん草と豆腐はカリウムを含み、ナトリウム（塩分）の排出に役立つため血圧対策に取り入れやすい食材です（カリウム810mg）。
- 豆腐の大豆たんぱくは血管の健康に配慮でき、食物繊維3.8gは食後の血糖上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- カルシウムが摂れるのも特徴で（表示値192mg）、毎日の副菜や朝食に取り入れるなど続けやすい食べ方が効果的です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べて酒を振る→ラップして加熱→混ぜて均一に→盛り付けと調整
- 1
ほうれん草100gは根元の泥を指でこすり落とし、流水で洗います。水気を切り3〜4cm幅に切ります（幅は茎と葉が同じ長さになる程度）。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて手で軽く押して水分を抜きます。豆腐は崩しやすいので、そっと扱ってください。
ポイント：水気を減らすことで加熱時に水っぽくなるのを防ぎ、味が馴染みやすくなります。
- 2
耐熱皿にほうれん草を広げ、豆腐は手で2〜3cm角に崩すか包丁で切って中央に並べます。豆腐は中央に置くと均一に温まります。皿の上は重なり過ぎないように少し隙間を作って配置してください。並べ方で加熱ムラが変わります。
ポイント：豆腐を小さめにすると熱が通りやすく、味が全体に行き渡ります。
- 3
全体に酒大さじ1を回しかけ、皿のふちからラップをふんわりとかけます。ラップは完全密着させず、蒸気の逃げ道を少し作ると破裂防止になります。ポン酢は加熱後にかけるため、ここではかけません。ラップは蒸気用の小さな隙間を意識してください。
ポイント：ふんわりラップにすると蒸気で均一に火が入りますし、破裂の危険も下がります。
- 4
電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱途中で一度取り出し（熱いのでミトン等を使用）、菜箸やスプーンで軽く混ぜて豆腐や葉を返すと熱ムラが減ります。加熱後は皿や中身が非常に熱くなっているので、ラップを外すときは顔や手を離して注意してください。
ポイント：途中で混ぜることでほうれん草の茎まで均一に柔らかくなります。
- 5
器に盛り付け、ポン酢小さじ2を少しずつかけて味を見ながら調整し、刻んだねぎを少量散らします。味が薄ければポン酢を足し、減塩を続けたいときは少量ずつ加えて好みの塩味に整えてください。余熱で味が馴染みます。
ポイント：最後に調整することで塩分を抑えつつ好みの味にできます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。長時間置くと食感や風味が落ちます。
- 作り置きする場合はポン酢をかけずに保存し、食べる直前にかけると風味が良くなります。再加熱は電子レンジで短時間にしてください。
- 豆腐は絹ごしに替えると柔らかく仕上がりますが、崩れやすいので扱いは丁寧にしてください。加熱時間は様子を見て調整してください。
- 味が薄く感じる場合はポン酢を少しずつ足して調整します。減塩が目的なら一度に多くかけないことをおすすめします。
- ほうれん草と豆腐はカリウムが多めです（表示値810mg）。腎臓疾患などでカリウム制限がある方は医師や管理栄養士の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 235 kcal
- たんぱく質
- 12.6 g
- 脂質
- 7.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 192 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
