ほうれん草と納豆のおひたし
155 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草の柔らかさと納豆のねばりが楽しめる、だし風味のさっぱり副菜で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- ほうれん草はカリウムを多く含み、カリウム1031mgが余分なナトリウムの排出を助けるため血圧管理に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートするとされる成分）と、食物繊維7.1gが腸内環境や食後の血糖値対策の一助になります。
- 減塩の調味でだしの旨味を生かす組み合わせが基本ですので、醤油は少なめにして続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→さっとゆでる→水気を絞る→和える→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元の泥を流水で洗い落とします。葉をそろえて束にし、まな板で3〜4cm幅に切ります。包丁は寝かせて刃全体を使い、束を軽く押さえると滑らずに切れます。切り幅を揃えると味がなじみやすくなります。
ポイント：切り幅を揃えると茹で上がりの食感と味のなじみが良くなります。
- 2
鍋にほうれん草が泳ぐくらいのたっぷりの水を入れて強火で沸かします（目安は葉が浮く量）。沸騰したらほうれん草を広げて入れ、火を中火（鍋底の泡が静かに立つ程度）にし約30〜40秒ゆでます。葉が鮮やかな緑になったらすぐに取り出します。ゆですぎに注意してください。
ポイント：短時間で色良く仕上げると香りと栄養が保てます。
- 3
ゆで上がったほうれん草はザルに上げ、流水か氷水にさっと通して冷まします（色止め）。粗熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、両手で押すようにじんわり絞って水気をしっかり切ります。強く絞ると食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：水気をしっかり切ることで味が薄まらず、納豆との絡みも良くなります。
- 4
ボウルに水気を切ったほうれん草と納豆1パックを入れます。納豆は箸で軽く混ぜて粘りを出し、そこへだし大さじ2と醤油小さじ1/2を加えて全体を和えます。調味料は少しずつ足して好みの味に調整してください。
ポイント：納豆の粘りでだしが全体に行き渡り、味が均一になります。
- 5
和えたものを器に盛り、仕上げにかつお節1gをふんわりのせて完成です。かつお節は食べる直前にのせると香りが立ちます。保存する場合は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で保存してください。
ポイント：かつお節は直前にのせると香りがよく、食欲をそそります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、2日以内に食べ切るのがおすすめです。風味が落ちやすいので早めに召し上がってください。
- 作り置きする場合はだしや醤油を少なめにしておき、食べる直前に味を調えて水分が出ていたら軽く和え直してください。
- だしは市販のめんつゆ薄めや昆布だしでも代用できますが、塩分量を確認して量を調整してください。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加えて好みの塩梅にします。減塩が目的なら醤油は控えめにしてだしの旨味を活かしてください。
- 納豆や薬を併用している方は、納豆に含まれる成分について医師や薬剤師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 155 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 5.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 7.1 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 1031 mg
- カルシウム
- 96 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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