ほうれん草と厚揚げのごま和え
232 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と厚揚げのごま和えは、ごまの香りと厚揚げのしっかりした食感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を心がけている方に向いています。
- ほうれん草と厚揚げには合わせてカリウムが含まれ、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため、血圧対策の食事に役立ちます（カリウム810mgは食材全体の目安値です）。
- 食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境を整える助けになりますので、間食や食後の調整に向きます。
- カルシウムは説明で示された398mgが補えるため、骨の健康も意識したい方に適した副菜です。今日からは主菜と一緒に毎食の副菜に小鉢として取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ厚揚げの下処理→ほうれん草を茹でる→調味ごまを作る→全体を和える→盛り付けて仕上げ
- 1
厚揚げは耐熱の器に入れるかまな板に置き、熱湯を表面に回しかけて油抜きします。油が気になる場合は30秒程湯に浸し、キッチンペーパーで押して水分を取ってから一口大（2〜3cm角）に切ります。湯に長くつけると水っぽくなるので時間は短めにします。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと味がなじみやすく、後の和え物がくどくなりません。
- 2
鍋に湯を沸かし、塩少々（分量外）を加えます。ほうれん草100gは根元をまとめて入れ、30〜40秒ほど手早く茹でます（茹で時間の目安）。葉がしんなりして色が鮮やかになったらすぐに冷水に取り、粗熱が取れたら水気を強く絞り2〜3cm幅に切ります。茹ですぎると食感が悪くなるので注意します。
ポイント：短時間の茹でで鮮やかな色とシャキッとした食感を保てます。
- 3
小さいボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。ごまが固まっている場合は最初にすりこぎやスプーンで軽く練ってから砂糖を加えると溶けやすく、滑らかなペースト状になります。均一になるまで混ぜておくと和えたとき味ムラが出ません。
ポイント：ごまを先に練ると調味料が馴染みやすく、ムラなく和えられます。
- 4
切ったほうれん草と厚揚げをボウルに入れ、作ったごまダレを回しかけます。大きめの箸やゴムベラで下から返すようにやさしく混ぜ、全体にタレが行き渡ったら味を見て必要なら醤油を少量足します。混ぜすぎるとほうれん草が潰れるので、手早く均一にすることが大切です。
ポイント：下から返すように混ぜると具材を潰さず均一に和えられます。
- 5
器に盛り付けて完成です。温かいうちでもおいしいですが、少し冷まして味を馴染ませてもよく、食べる直前に軽く混ぜるとごまの香りが立ちます。盛り付けの際は汁気を軽く切ると器が水っぽくなりません。
ポイント：時間を置くと味が馴染みますが、冷めると風味が弱まるので早めに召し上がってください。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にお召し上がりください。長時間置くとほうれん草から水分が出やすくなります。
- 作り置きする場合は、和えた後に汁気が出やすいので食べる直前に軽く和え直すと風味と食感が戻ります。
- ほうれん草の代わりに小松菜（同量）でも代用できます。食感や風味はやや変わりますが、調理法は同じです。
- 塩分をさらに抑えたい場合は醤油を小さじ1/4に減らし、砂糖を少し増やすと旨味を補えて食べやすくなります。
- この料理はカリウムやカルシウム、食物繊維が摂れるため高血圧対策の食事に向きますが、腎機能など個別の制限がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 232 kcal
- たんぱく質
- 15.2 g
- 脂質
- 16.6 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 398 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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