ほうれん草とツナのサラダ
100 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草の緑とツナの旨みがさっぱり味で楽しめる副菜です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ほうれん草とツナは脂質が少ない魚たんぱくで、たんぱく質を補いつつ塩分を抑えられます。
- 食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つことが期待できます。
- カリウムは810mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する助けになります。
- 毎日続けるならドレッシングは控えめにして、酢やオリーブ油で味に変化をつけて飽きないようにしてください。
材料（1人分）
- ほうれん草
- 100g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- オリーブ油
- 小さじ2
- 酢
- 小さじ2
- 塩
- 少々
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ゆでて冷ます→水気を絞る→切って盛る→ツナをのせる
- 1
ほうれん草100gは根元の硬い部分を包丁で切り落とします。流水で葉と茎の間や根元に泥や砂が入りやすいので、1枚ずつ軽くこすりながら洗ってください。汚れが取れにくいときは水を張ったボウルで数回振るようにして洗うと落ちやすくなります。
ポイント：根元の汚れを落とすことで苦味やざらつきが減り食感がよくなります。
- 2
鍋に湯を沸かして沸騰させ、塩は使わずにほうれん草を入れて30秒〜1分ほど茹でます。葉がしんなりして色が鮮やかな緑に変われば取り出し時の目安です。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので、タイマーで時間を確認してください。
ポイント：短時間で茹でると栄養と色が保てます。
- 3
茹で上がったほうれん草をザルにあげ、すぐに冷水（流水または氷水）に入れて冷まします。冷水で手早く冷やすと色止めになり、加熱が止まります。熱が取れたら手で軽く押すようにして水分を抜き、力を入れすぎて潰さないように注意してください。
ポイント：冷水でしめると色止めになり、しっかり水気を切ると味が薄まらず仕上がります。
- 4
水気を切ったほうれん草をまな板に置き、食べやすい長さに切ります。今回は4〜5cm幅の『ざく切り』（大きめにざっくり切る切り方）を目安にしてください。茎が太い場合は茎側を手前にして均一に切ると切りやすく、切った断面が揃うと見た目もよくなります。
ポイント：同じ長さに切ると見た目が整い、食べやすくなります。
- 5
器に切ったほうれん草を盛り、ツナ水煮1/2缶は缶汁を軽く切ってから上にのせます。ツナは箸やフォークで軽くほぐし、あまり細かくしすぎずふんわりとのせると見た目がよくなります。缶汁を全部入れると水っぽくなるので、ほとんど捨ててください。
ポイント：缶汁を切ることで水っぽくならず、味がなじみやすくなります。
- 6
小さなボウルでオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を混ぜてドレッシングを作ります。味見をしながら塩を微調整し、食べる直前にかけて全体を軽く和えてください。和えすぎるとほうれん草の食感が変わるので軽く混ぜるのがコツです。
ポイント：食べる直前にかけるとほうれん草の鮮度と食感が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、できれば翌日までに食べ切ってください。時間がたつと風味と食感が落ちます。
- 作り置きする場合はドレッシングを別容器に入れて保存し、食べる直前に和えると水っぽくなりません。
- ツナは水煮を使うことで脂質を抑えます。油漬けを使う場合は油をしっかり切ってから使ってください。
- 塩は少々としていますが、減塩が目的なら塩を抜き酢やオリーブ油、コショウやレモン汁で風味を調整してください。
- このレシピはカリウム（810mg）を多く含み減塩の助けになりますが、腎機能に制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 100 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 8.6 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 51 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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