ほうれん草と鮭のみそ汁
385 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と鮭のみそ汁は、やさしい味わいで温かく食べやすい汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ほうれん草に多いカリウム（1143mg）は体内のナトリウムを排出し、血圧対策に役立ちます。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善を助け、さらに1食でたんぱく質が27.6g摂れるのも特徴です。
- 塩分は1.8gと控えめで毎日続けやすい味付けなので、朝か夕のどちらかに組み入れて習慣にしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ほうれん草を煮る→鮭を加える→味噌を溶く→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水でよく洗い、3〜4cm幅に切ります（3〜4cmは指幅2〜3本分の長さの目安）。生鮭1切れはキッチンペーパーで両面の水気を軽く押さえ、皮や骨が気になる場合は骨抜きで取り除きます。だし200mlは計量カップで用意します。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけ、表面に小さな泡が上がる『沸騰直前』になったらほうれん草を入れます。火はそのまま約1分煮て、葉がしんなりしたらお玉で表面のアクをすくい取ります。煮すぎると硬くなるので時間は短めにします。
ポイント：ほうれん草は短時間で火が通るので、煮すぎを防ぐために時間を守ります。
- 3
ほうれん草がしんなりしたら火を少し強め、鮭を皮目を下にしてそっと鍋に加えます。再び強く沸騰させず、弱めの中火（やや弱めの中くらいの火）で蓋をせずに約2〜3分加熱します。身がふっくらして箸で押すとほろっと崩れれば火が通った合図です。加熱しすぎるとパサつくので注意してください。
ポイント：鮭は短時間で火が通るため、ふんわりした食感を保つために加熱を控えめにします。
- 4
火を弱め、鍋の火を止める直前か極弱火に落とし、味噌小さじ2をお玉に取り分けただしで溶いてから鍋に戻します（味噌は風味が飛ぶので煮立たせないこと）。溶かした味噌を戻したら軽く混ぜ、味を見て薄ければ味噌少々で調整します。
ポイント：味噌は直接入れず溶いてから加えるとダマにならず香りが保てます。
- 5
器に鮭とほうれん草を均等に盛り、刻んだねぎを少々散らして完成です。味が薄いと感じたら熱いうちに少量ずつ味噌で調整してください。ねぎを多めにすると香りが立ち満足感が増します。
ポイント：最後の味見は温かいうちに少しずつ調整すると失敗しにくいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。再加熱は沸騰させずに弱火で温め、味噌の風味を損なわないようにします。
- 作り置きする場合は鮭が崩れやすいので、鮭を別に保存して食べる直前に合わせると食感が良くなります。
- だしは市販の顆粒だしで代用できます（表示の希釈で400ml分）。だしがない場合は水400mlでも作れますが風味は控えめになります。
- 味を調える際は味噌を少しずつ足してください。塩や醤油は風味が強く塩分が増えるため、減塩が目的なら最小限にします。
- このみそ汁はたんぱく質が多くDHA・EPAを含む鮭とカリウムを含むほうれん草で高血圧や血流改善を意識した献立です。気になる症状がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 385 kcal
- たんぱく質
- 27.6 g
- 脂質
- 4.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 1143 mg
- カルシウム
- 93 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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