アボカドと豆腐の和え物

Name: アボカドと豆腐の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 木綿豆腐 150g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

397 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

クリーミーな食感でさっぱり食べられる和え物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.8g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
植物性たんぱくである豆腐を使っており、低GI（血糖値の上がりにくい食品）として取り入れやすいです。
カルシウムは182mg含まれ、骨の健康にも寄与する点が魅力です。
食事では野菜やこの和え物を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、効果を続けやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
木綿豆腐: 150g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→アボカドを切る→豆腐をほぐす→調味する→仕上げる

1
キッチンペーパーで豆腐（木綿豆腐150g）を包み、平らなまな板に置きます。お皿などで軽く重しをして約5分置き、紙に水がにじんでくれば水切り完了です。水が多いと味が薄くなるので、見えている水が引いたらOKです。
ポイント：水切りすると余分な水分が抜けて味がぼやけず、和え物が水っぽくなりません。
2
アボカド1/2個は縦に包丁で一周切り、種を取り縦半分に分けます。スプーンで果肉を取り出し、1cm角程度の食べやすい大きさに切ります。熟し具合は指で軽く押して少しへこむ程度が食べ頃です。硬ければ数日追熟してください。
ポイント：指で軽く押して少しへこむ程度が熟しの目安で、食感と風味が良くなります。
3
水切りした豆腐をボウルに入れ、箸やフォークで大きめに崩します。完全に細かくしすぎず、アボカドと合わせたときに形が残るくらいにすると食感のバランスが良くなります。崩す力は控えめにしてください。
ポイント：豆腐を崩しすぎないことで、クリーミーさと形の残る食感を両立します。
4
崩した豆腐に切ったアボカド、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1を入れます。ゴムべらがあれば下から返すように大きく混ぜ、押しつぶさないように全体をなじませます。味をみて薄ければ醤油を少しずつ足してください。
ポイント：下から返すように混ぜるとアボカドをつぶさずに全体に味がなじみます。
5
仕上げにかつお節1gを全体にふりかけ、軽く全体をなじませて器に盛ります。和えたら時間が経つとアボカドが変色しやすいので、できるだけ早めに召し上がってください。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りが立ち、風味が保てます。