ほうれん草とさばのスープ
395 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とさばのスープは、やさしい塩味で温かく、減塩を意識する方や高血圧が気になる方に向いています。
- ほうれん草はカリウムを多く含み、体内のナトリウム（塩分）を排出する助けになるため血圧対策に取り入れやすいです。
- 青魚のさばに含まれるDHAは血流をサポートするとされ、たんぱく質は1食で22.6gと満足感が得られます。
- 食物繊維3.8gが含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きや腸内環境の改善にも役立ちます。
- 味付けはコンソメ小さじ1/2とこしょう少々で控えめにして、まずは週に数回から続けてみると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→味をなじませる→調味する→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元に砂が残りやすいので流水でよく洗います。根元を指でこすりながら洗い、水気を切ってからまな板に置き、幅3〜4cmに切ります。さば1切れは皮目を上にしてキッチンペーパーで全体の水分を30秒ほど押さえて取ります。
ポイント：ほうれん草の泥やさばの水分を取ると、くさみや余分な塩気が出にくくなります。
- 2
鍋に水250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が出始める火加減）にかけます。湯が沸いてきたら火を弱め、ほうれん草を入れて菜箸で軽く混ぜます。さばは崩れやすいので、菜箸で押さえず鍋肌に沿わせるようにそっと入れてください。
ポイント：沸騰直後に弱めの火で加えるとほうれん草が均一に煮え、さばも形を保ちやすくなります。
- 3
弱めの火で1〜2分ほど煮てください。目安はほうれん草がしんなりして鮮やかな緑色になり、さばの身が白っぽくなれば火が通っています。火を止めてそのまま2〜3分置くと味がなじみますが、置きすぎるとさばが崩れやすくなるので注意します。
ポイント：短時間の加熱で栄養と形を守りつつ、少し置くことで味が全体に行き渡ります。
- 4
鍋を弱火にしてコンソメ小さじ1/2を加え、スプーンで底からやさしく混ぜて溶かします。味見をして、必要ならこしょう少々で風味を調整します。溶け残りがないか確認し、強くかき混ぜすぎるとさばが崩れるのでやさしく混ぜるのがコツです。
ポイント：熱いうちに調味すると調味料が溶けやすく、味が均一になります。
- 5
塩は加えずこしょう少々で風味を整えます。味見をして薄ければこしょうを足すか、好みでごく少量の柑橘果汁を加えてもさっぱりします。調味後は火を止めて余熱で味をなじませ、温かいうちに器にそっと盛り付けてください。
ポイント：塩分を控えるためにこしょうや酸味で風味を出すと満足感が得られます。
- 6
盛り付けはさばの身が崩れないように菜箸やスプーンでやさしくすくって器に置きます。器をあらかじめ温めておくと冷めにくくなります。仕上げにこしょうを少々振って、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：やさしく盛ると見た目がきれいで食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは粗熱を取ってからラップをかけてください。
- 作り置きする場合は煮汁ごと密閉容器に入れ、温め直すときは弱火でゆっくり温めてさばが崩れないようにします。
- コンソメの代わりに昆布だしなど無塩に近いだしを使うと旨味を保ちつつ塩分をさらに抑えられます。
- 味が薄く感じる場合はこしょうを多めにするか、少量の柑橘果汁を加えるとさっぱりして満足感が上がります。
- ほうれん草とさばはカリウム（810mg）やDHA、たんぱく質22.6gが摂れるので、減塩を心掛ける方の食事に取り入れやすい組み合わせです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 395 kcal
- たんぱく質
- 22.6 g
- 脂質
- 16.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 966 mg
- カルシウム
- 54 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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