ほうれん草といわしの煮浸し
335 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草といわしの煮浸しは、だしのうま味であっさり食べられる副菜で、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらりと保つ働きが期待でき、食べやすい味付けで続けやすいです。
- たんぱく質は1人分で約24gと高めで、筋肉や血管の維持に役立つ栄養を手軽に補給できます。
- 食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けとなるので、副菜として毎日の食卓に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→いわしを煮る→ほうれん草を加える→味を含ませる→盛り付け調整
- 1
ほうれん草100gは根元の土を流水でよく洗います。長さがある場合は4〜5cm幅にざく切り（ざく切り：大きめにざっくり切ること）にし、葉と茎が混ざる場合は茎を少し厚めに切ると食感が揃います。切ったらザルで軽く水を切っておきます。
ポイント：切り方を揃えると火の通りと食感が均一になります。
- 2
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。中火（中火：強すぎず沸騰の泡が全体に立つ程度の火力）にして沸騰したら火を少し弱め、いわし2尾をそっと並べ入れます。落とし蓋（落し蓋：鍋に直接のせて煮汁が上から均一に当たるようにする蓋）やアルミで代用し、3〜4分ほど静かに煮て身に火を通します。煮立てすぎると身が崩れます。
ポイント：静かに煮ることで身が縮まず、見た目も味も良くなります。
- 3
いわしに火が通ったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、弱火（弱火：鍋底に小さな気泡が出る程度）で30秒〜1分煮ます。切ったほうれん草を加え、余熱でしんなりさせるつもりで20〜40秒くぐらせます。長く煮ると色が悪くなるので手早く行ってください。
ポイント：調味料は最後に加えて風味を逃がさず、ほうれん草は短時間で鮮やかさを保ちます。
- 4
火を止めたら鍋のまま、または煮汁ごと別容器に移して10〜15分置きます。温かいままでも冷ましてからでも味が馴染みますが、完全に冷ます場合は蓋をしておくと味のむらができにくいです。短時間でも味が落ち着きます。
ポイント：時間を置くことで少ない調味料でも材料全体に味が染み込みます。
- 5
器にいわしとほうれん草を盛り、煮汁を少量かけてつやを出します。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。温め直す場合は弱火で湯煎か短時間で加熱し、身が崩れないように注意します。
ポイント：調味は少しずつ加えることで塩分過多を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取って煮汁ごと保存容器に入れ、冷蔵で2〜3日保存できます。長期保存する場合は冷凍で1か月程度ですが、食感が変わることがあります。
- 作り置き：味は翌日以降に落ち着くので作り置きに向きます。食べる前に温めると香りが戻りますが、温めすぎは魚の身が崩れる原因です。
- 代用：だしは市販の顆粒だしや水で薄めただしパックでも代用できます。みりんがなければ砂糖少々で甘みを調整してください（量は控えめに）。
- 味の調整：塩分は醤油で簡単に上がるため、少量ずつ加えて味を見ながら調整します。減塩が目的なら最後の醤油は省いて煮汁ごと味見してください。
- 健康面の一言：ほうれん草のカリウムといわしのEPAが組み合わさることで血圧対策や血流改善の補助になりますが、持病や服薬がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 335 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 9.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 1141 mg
- カルシウム
- 147 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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