ほうれん草とあじのホイル焼き
425 kcal塩分 0.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とあじのホイル焼きは、レモンの爽やかさでさっぱり食べられる蒸し焼きの主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ほうれん草などの野菜に含まれるカリウム（1262mg）が体内のナトリウムを排出しやすくするため、血圧対策に役立ちます。
- 青魚のあじはDHAを含み、血流のサポートが期待でき、たんぱく質は1品で約31.9g摂れるため満足感が得られます。
- 食事の塩分を控えめにし、レモンで風味を足すと続けやすいので、毎日の献立に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→ホイルにのせる→酒を振って包む→焼く→仕上げる
- 1
ほうれん草100gは根元の汚れを流水で洗い落とし、束を広げて3〜4cm幅に切ります。葉先と茎が混ざっても構いません。あじ2尾は腹を開いて内臓を取り、流水で洗い、キッチンペーパーで余分な水気を押さえて拭き取ります。水気が残ると蒸し上がりが水っぽくなるのでしっかり拭いてください。
ポイント：ほうれん草の水気をとると蒸したときにふんわり仕上がります。
- 2
アルミホイルを30cm前後に切り、中央にほうれん草を広げてからあじをのせます。ほうれん草は魚の下に敷くと旨味が回り、あじは重ならないように並べてください。具を片寄せないようにすると火の通りが均一になります。
ポイント：具材を均一に並べることでムラなく火が通ります。
- 3
あじの上から酒大さじ1を全体に振り、こしょう少々をふります。レモンはくし形（くし形＝果物を切って扇形になる切り方）に切っておきます。ホイルの上下を合わせて空気があまり抜けないように包み、端をしっかり折り曲げて蒸気が逃げにくくします。
ポイント：酒を振ると蒸気が生まれ、魚をふっくら蒸し上げます。
- 4
オーブンは予熱しておきます（予熱＝設定温度に温めておくこと）。予熱後、ホイル包みを天板にのせて15分焼きます。途中でホイルが破れたり蒸気が大量に出る場合は一度取り出し、端を少し開けて様子を見てください。
ポイント：加熱時間は目安なので、身が白くほぐれれば火が通っています。
- 5
焼き上がったら熱い蒸気に注意してホイルを開け、箸であじの身を軽くほぐしてほうれん草と混ぜて器に盛ります。最後にレモンを搾って風味を整えてください。食べる直前に搾ると香りが良くなります。
ポイント：レモンは食べる直前に搾ると風味が保て、減塩でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷めたらラップか密閉容器に入れて保存します。
- 再加熱は中火のフライパンに入れて蓋をし、蒸すように温めると乾きにくく仕上がります。
- 作り置きする場合、ほうれん草が水っぽくなることがあるので食べる前に軽く加熱し、レモンで味を調えてください。
- レモンが苦手な場合はポン酢少量や穀物酢少々で代用できますが、塩分を足さないように注意してください。
- 塩分が抑えられ、カリウムを含む野菜と青魚の組合せが高血圧対策として取り入れやすい点です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 425 kcal
- たんぱく質
- 31.9 g
- 脂質
- 7.2 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 1262 mg
- カルシウム
- 158 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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