ほうれん草とぶりの南蛮漬け
445 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とぶりの南蛮漬けは、さっぱりした酸味と魚の旨みが合わさる一品で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが豊富で血流を整える助けになるため、魚中心の献立におすすめです。
- たんぱく質は約23.6g（23.6g）あり、主菜として満足感を得やすく筋肉や全身の維持に役立ちます。
- 食物繊維は3.8g含まれ、食後の血糖値対策や腸内環境を整えることに寄与します。
- カリウムが1043mg含まれ、減塩の味付け（塩分1.8g）と組み合わせると血圧対策の基本になるので、日常的に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→ぶりを焼く→ほうれん草を整える→南蛮酢を作る→漬けて盛り付ける
- 1
ぶりはキッチンペーパーで両面の水分をしっかり拭き取ります。厚みがある場合は包丁で表面に浅い切り込みを入れると火が通りやすくなります。皮側を下にしてまな板に置き、調理前に室温に戻しておくとムラなく焼けます。
ポイント：表面の水分を取ると焼き色がつきやすく、身がフライパンにくっつきにくくなります。
- 2
フライパンを中〜強火で予熱します。（中火は弱火と強火の中間で、火力が安定する程度）油を薄く引き、皮側を下にして入れます。約2〜3分で皮にパリッとした焼き色がついたら裏返し、さらに1〜2分焼いて火を通します。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：十分に温まったフライパンで焼くと皮がはがれにくく、香ばしく仕上がります。
- 3
ほうれん草は根元を切り落とし、幅1〜2cmにざく切りにします。葉が大きければ食べやすい大きさに揃え、流水でよく洗った後はざるに上げてキッチンペーパーで押さえるように水気を取ります。生で使うため、なるべく水分を残さないようにします。
ポイント：水分が残ると南蛮酢が薄まるため、しっかり水気を切ることが大切です。
- 4
ボウルに酢大さじ3、砂糖大さじ1、醤油小さじ2を入れてスプーンでよく混ぜます。砂糖が溶けて液が均一になったら味見をし、酸味や甘みのバランスを確認してください。砂糖が溶けにくければ少量の酢で溶かすと早くなじみます。
ポイント：砂糖をしっかり溶かして均一にすることで、味にムラが出ず全体に馴染みやすくなります。
- 5
器に焼いたぶりと切ったほうれん草を入れ、熱があるうちに南蛮酢を回しかけます。全体を優しく混ぜて1〜2分ほど漬け、味が馴染んだら器に盛り付けます。漬けすぎるとぶりの身が締まるので、長時間置かないようにしてください。
ポイント：熱いうちに漬けると味が入りやすいですが、漬け過ぎは身を固くするため短時間が適しています。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。酢を使っているため多少日持ちしますが、風味低下や魚の劣化に注意が必要です。
- 作り置きする場合は冷ましてからラップし、味が濃くなることがあるので食べる前に酢や醤油で調整してください。
- ほうれん草が苦手な場合は小松菜や水菜で代用できます。食感が変わるので切り方や漬け時間を調整してください。
- 減塩したいときは醤油を減らして酢をやや増やすと風味が保てます。香り付けに柑橘の皮を少量加えるのもおすすめです。
- ぶりはDHA・EPAを含みますが、塩分は控えめにして全体のバランスを意識して食べてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 445 kcal
- たんぱく質
- 23.6 g
- 脂質
- 17.4 g
- 炭水化物
- 14.3 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 1043 mg
- カルシウム
- 57 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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