ほうれん草と鶏むね肉のきんぴら
175 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と鶏むね肉のきんぴらは、醤油とみりんのやさしい味で食感はシャキッとしてお弁当や普段の副菜に向いており、高血圧や減塩を意識する方におすすめです。
- 鶏むね肉を使うことで高たんぱく低脂質になり、一品でたんぱく質約24.6gが摂れるため、筋肉維持や満足感に役立ちます。
- ほうれん草はカリウム（野菜に多いミネラル）を含み、ナトリウムを排出するのを助けるため、減塩の味付けと組み合わせると血圧対策の基本になります。
- 食物繊維が約3.8g含まれるので、食後の血糖値対策や腸内環境の調整にもつながります。
- 続けやすくするコツは、味付けを薄めにしておいて食べる直前に温め直すか醤油で調整することです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→切る→鶏肉を炒める→ほうれん草を加える→味付けと盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂をキッチンペーパーや包丁で取り除きます。繊維を断つように斜めに包丁を入れて、薄めのそぎ切り（そぎ切り：繊維に対して斜めに切ることで柔らかくなる切り方）にし、厚さは約5mmを目安に揃えます。厚さを揃えると火の通りムラが減ります。
ポイント：繊維を断つように切ると加熱しても固くなりにくく、口当たりがよくなります。
- 2
ほうれん草は根元を切り落とし、葉の長さがある場合は半分に切ってから重ねて幅3〜5mmの細切りにします。包丁を押し切るようにして少しずつ切ると安定します。切ったら手で軽くほぐしておくと調理中に均一に火が通ります。
ポイント：細切りにすると火の通りが早く、味が全体になじみやすくなります。
- 3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱め〜中火（感覚では油が軽く揺れる程度）で温めます。香りが立ってきたら鶏むね肉を重ならないように並べ、片面約1分焼いて表面が白っぽくなったら返し、さらに30〜60秒で全体が白くなり焼き色がつくまで炒めます。長時間炒めると固くなるので手早く行ってください。
ポイント：中火で手早く焼くと鶏肉のジューシーさが残り、長時間加熱すると固くなりやすいです。
- 4
鶏肉にほぼ火が通ったらほうれん草を加え、ヘラでさっと混ぜます。ほうれん草がしんなりして量が減ったら醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、強めの火（感覚ではフライパン底の泡が小刻みに動く程度）で10〜20秒ほど炒めて調味料を全体に絡めます。濡れた感じが出たら火を弱めてください。
ポイント：調味料は最後に加えて短時間で絡めると水っぽくならず味がまとまります。
- 5
火を止めてからそのまま1分ほど置き、余熱で味をなじませます。混ぜて味を確認し、濃ければ醤油を少し足すなど好みに調整してください。器に盛り、温かいうちに出すと食感と香りがよくなります。
ポイント：余熱を利用するとほうれん草が柔らかくなりすぎず、全体の味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱は中火で短時間が適しています。
- 作り置きにする場合は味付けをやや薄めにしておくと、食べる前の再加熱で味が濃くなりすぎません。保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。
- ほうれん草の代わりに冷凍ほうれん草（解凍して水気をしぼる）でも作れます。量は解凍後で100gになるように調整してください。
- 塩分をさらに控えたいときは醤油を小さじ1〜1と1/2に減らし、みりんで甘みを補うと違和感が少なくなります。
- 高たんぱくでカリウム（野菜に多いミネラル）を含む野菜を使う減塩の工夫がされていますが、治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 175 kcal
- たんぱく質
- 24.6 g
- 脂質
- 6.3 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 1107 mg
- カルシウム
- 57 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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