ほうれん草と豆腐のチーズ焼き
306 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と豆腐にチーズをのせて焼く、やさしい味わいの主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ほうれん草はカリウムを多く含み、ナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます（カリウム810mg）。
- 食物繊維が3.8gあるため食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持にも寄与します。
- カルシウムも豊富で（440mg）、骨の健康にも配慮した一皿です。
- 塩は0.9g程度に抑え、日々の献立で週に何度か取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→豆腐の水切り→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→焼いて仕上げる
- 1
ほうれん草100gは根元の土を流水でよく洗い、葉と茎をまとめて3～4cm幅に切ります。茎が太ければ斜め切り（斜めに切ることで厚みをそろえる切り方）にして火の通りを均一にします。豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らなまま5分ほど置いて表面の水分を取ります。
ポイント：ほうれん草は大きさをそろえると加熱ムラが減り、豆腐の表面の水分を取ると焼いたときに水っぽくなりにくいです。
- 2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗ります。豆腐は食べやすい大きさ（2cm幅程度の厚めの一口大が目安）に切り、間隔をあけて並べます。豆腐と豆腐の間にほうれん草を差し込むようにして散らし、全体が均一になるように配置します。油はチーズがくっつくのを防ぎます。
ポイント：油を敷くとチーズが皿に張り付かず、取り分けやすく仕上がります。
- 3
豆腐とほうれん草の上にピザ用チーズ40gを全体に平らにのせます。チーズが厚く偏らないように広げ、仕上げに塩こしょう少々（全体で塩分1.3gを目安）を軽く振ります。塩は控えめにして焼き上がり後に味見してから調整します。
ポイント：チーズを均一にすると溶け方と焼き色がきれいになり、塩分を控える際の味のムラを防げます。
- 4
オーブンまたはトースターを予熱します（中温、約200℃が目安）。予熱できたら耐熱皿を入れ、チーズが溶けて表面に焼き色がつくまで焼きます。時間の目安は8～12分で、端がこんがりして香ばしい匂いがしたら取り出します。焼き色が早く付く場合は様子を見て火力を少し下げてください。
ポイント：予熱することでチーズが均一に溶け、短時間で香ばしく焼き上がります。
- 5
焼き上がったら熱いうちに器に盛り、味を見て薄ければ塩こしょうを少量ずつ足して調整します。チーズが固まる前に取り分けるととろりとした食感が楽しめます。冷めると水分が出やすいので、食べる分だけ温め直して提供してください。
ポイント：最後に味を調整することで過剰な塩分を避けつつ好みの味に整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷めたらラップをして保存し、食べる際は中心までしっかり再加熱してください。
- 多めに作る場合は焼く前の状態で分け、食べる分だけチーズをのせて焼くと風味が落ちにくいです。
- 代用としてピザ用チーズの代わりにとろけるチーズでも使えます。豆腐は絹ごしにすると柔らかく、木綿は形が残りやすいです。
- 味が薄いと感じたら塩ではなく黒胡椒や乾燥ハーブ少々、またはレモンの皮少量で香りを足すと満足感が上がります。
- 栄養面はカリウム（810mg）や食物繊維（3.8g）を含み、減塩の工夫と合わせて高血圧や血流改善を意識した献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 306 kcal
- たんぱく質
- 23 g
- 脂質
- 23.4 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 810 mg
- カルシウム
- 440 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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