ほうれん草と納豆のマリネ
216 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草のしゃきっとした食感と納豆のねばりがさっぱり酢でまとまる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートする酵素）が血流の維持に役立つと考えられます。
- 食物繊維は7.1g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善に寄与します。
- カリウムは989mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため、減塩と組み合わせると血圧対策の基本になります。
- 毎日の副菜に取り入れやすいので、夕食の一品としてまずは週に数回続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→納豆を合わせる→マリネ液を作る→和えて味をなじませる
- 1
ほうれん草100gは流水で土や汚れをよく洗います。根元の太い部分は切り落とし、ザルに上げて軽く振るかペーパータオルで押して水気を取ります。葉を数枚重ねて端から横幅3〜4cmに切ります（細切り）。切るときは包丁を安定させてゆっくり切ると揃いやすいです。水気が残ると味が薄くなるので、特に根元の水はしっかり取ってください。
ポイント：水気をしっかり切るとマリネ液が薄まらず味がよくなじみます。
- 2
納豆はパックを開けて付属のたれがあれば別にしておきます。箸や小さなヘラで30〜40回ほどかき混ぜて粘りを出します。混ぜにくければ器の底に当ててこするように混ぜるとラクです。粘りが出るとほうれん草に絡みやすく風味が増します。混ぜすぎて飛び散らないように器の中央で作業してください。
ポイント：よく混ぜて粘りを出すとほうれん草とよく絡み、味が均一になります。
- 3
小さなボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れます。フォークやスプーンで塩が溶けて酢と油が乳化するまで混ぜます（乳化＝油と水分がなじむこと）。塩はひとつまみから加え、味見をして調整してください。塩分は控えめを想定しているので最初は少なめにするのが安全です。
ポイント：酢と油をよく混ぜると少ない塩でも味がまとまります。
- 4
大きめのボウルに切ったほうれん草と粘りを出した納豆を入れ、作ったマリネ液を全体に回しかけます。木べらや菜箸で葉を潰さないように上下を返すようにやさしく混ぜ、味が全体に回ったらそのまま3〜5分置いてなじませます。味を見て酢や塩で最終調整をしてください。食べる直前に混ぜると食感がよく保てます。
ポイント：やさしく混ぜて少し置くことで味がなじみ、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。
- 作り置きすると水分が出て味が濃く感じることがあるので、食べる直前にオリーブ油か酢を少量足して調整すると良いです。
- ほうれん草の代わりに水菜やサラダほうれん草でも代用できます。葉物は薄く切ると納豆と絡みやすくなります。
- 塩分は控えめにしてあるレシピです。高血圧が気になる方は塩をさらに減らし、酢やハーブで風味を出すとよいでしょう。
- カリウムはナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待されますが、持病でカリウム制限がある方は医師と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 216 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 16.9 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 7.1 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 989 mg
- カルシウム
- 95 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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