ほうれん草と厚揚げの卵とじ
312 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と厚揚げの卵とじは、やさしいだしの味でふんわり卵と絡む温かい主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- ほうれん草や厚揚げに多く含まれるカリウム（1089mg）が、体内のナトリウム（塩分）を外に出す働きを助けるため、血圧管理の補助になります。
- 食物繊維は3.8g含まれており、血糖値の急激な上昇を抑えるのに役立ち、腸内環境を整えることにもつながります。
- カルシウムは346mg含まれており、骨の健康を支える栄養としても役立ちます。
- 今日からは醤油の量を守って作り、味が薄く感じるときはすだちや酢を少量足して減塩を続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下準備→ほうれん草と厚揚げを煮る→味をなじませる→卵でとじる→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元の土を流水でよく洗います。葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切る（ザク切り：ざっくり均一な長さに切ること）と火の通りが均一になります。厚揚げ100gは熱湯を回しかけて油抜きし、食べやすいひと口大に切ります（高さ1.5〜2cm程度）。
ポイント：ほうれん草を3〜4cmに切ると茹でムラが少なくなり、厚揚げは油抜きで脂っぽさが抑えられます。
- 2
鍋にだし200mlを入れ、火にかけます。中火（やや強めの火。鍋底に小さな泡が出る程度）にして沸騰直前になったらほうれん草と厚揚げを加えます。再び煮立ったら中火のまま30〜60秒煮て、ほうれん草の色が鮮やかになれば火加減は適切です。煮すぎると食感が悪くなるので時間は守ってください。
ポイント：中火で短時間煮るとほうれん草が柔らかく色よく仕上がります。
- 3
一度火を弱めて（弱火：ゆっくり沸く程度の小さな火）醤油小さじ1を回し入れ、ひと煮立ちさせます。火を止めてそのまま1〜2分置くと、余熱で味がじんわり染み込みます。煮詰めすぎると塩気が濃くなるので短時間で止めるのがコツです。
ポイント：余熱で味をなじませると、醤油を控えても満足感のある味になります。
- 4
卵2個をボウルで溶きほぐします。鍋を弱火に戻し、鍋の中央に溶き卵を回し入れます。卵の縁がふんわり固まり始めたら箸で大きく2〜3回かき混ぜ、好みの固さ（半熟なら20〜30秒、しっかりめなら40秒程度）になるまで火を通します。入れてすぐ強火にしないよう注意してください。
ポイント：弱火でゆっくり火を通すと卵がふんわり仕上がります。
- 5
好みの固さになったら火を止め、鍋を軽く揺すって余熱で均一に火を通します。器に盛り付けてすぐに出すと卵のふんわり感が保てます。食卓に出す直前に盛ると見た目もよくなります。
ポイント：余熱を使うと卵の加熱が安定して、柔らかさを保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に召し上がってください。再加熱は中火で短時間が目安です。
- 作り置き：味は馴染みますが卵の食感は落ちるため、作り置きは2日以内がおすすめです。
- 代用：厚揚げがない場合は水切りした木綿豆腐を使えますが崩れやすいので優しく扱ってください。
- 味の調整：減塩が気になる場合は醤油を少し減らし、仕上げに少量のすだちや酢を垂らすと塩味の物足りなさを補えます。
- 健康面：カリウムや食物繊維が多く血圧対策の組み合わせに適していますが、持病や薬がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 312 kcal
- たんぱく質
- 26.2 g
- 脂質
- 21.9 g
- 炭水化物
- 9.1 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 1089 mg
- カルシウム
- 346 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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