小松菜とぶりの和え物
434 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とぶりの和え物は、すっきりしただし風味でさっぱり食べられる副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 小松菜に多く含まれるカリウム（体内のナトリウムを排出するミネラル）と減塩の味付けで血圧対策に役立ちます。
- ぶりはDHA・EPAを含み、たんぱく質が1品で22g摂れるので筋肉や体の材料に役立ちます。
- カルシウムは211mg含まれており、骨の健康も気にする方にうれしい組み合わせです。
- 毎日続けるなら、塩分1gの控えめな味付けを基本にして、食べる直前に混ぜて風味を保つと続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ぶりをほぐす→調味する→仕上げる
- 1
小松菜100gは根元を切り落とし、葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります。太い茎は繊維に沿って縦に半分にすると食べやすくなります。切ったらざるに上げて軽く水気を切ってください。心配な場合は手で押して水気を落とすと調味が薄まりにくくなります。
ポイント：茎を半分にすると火通りと食感が均一になり、食べやすくなります。
- 2
ぶり1切れは骨があればピンセットなどで取り除き、皮と身を分けて手でほぐします。冷たい場合は室温で数分置くとほぐしやすくなります。ほぐすときは大きさをそろえるようにし、指で骨が残っていないか確認してください。
ポイント：骨が残ると食べにくいため、触って確かめることが大切です。
- 3
ボウルに小松菜とほぐしたぶりを入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを具の上から回しかけます。調味料は端から回して入れると全体に行き渡ります。具材の水気が多いと味が薄くなるので、少しずつ加えるのが失敗しにくいです。
ポイント：調味料は少量なので先に回しかけてから混ぜると味が均一になります。
- 4
ボウルの底から返すようにやさしく混ぜ、具材が均一に馴染んだら器に盛ります。混ぜすぎるとぶりの身が崩れるので30秒程度で止めるのが目安です。最後に味見をして薄ければ醤油を少し足してください。
ポイント：やさしく混ぜることでぶりの形を保ち、見た目と食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つと水分が出て味が薄くなります。
- 作り置きする場合は調味料を半量にして、食べる直前に残りを加えると風味が保てます。
- ぶりが生の場合は加熱してからほぐしてください。缶詰や刺身用を使う場合は表示に従い安全に扱ってください。
- 味が濃く感じたらすりごまやかつお節を増やすと塩分をほとんど増やさずに満足感が出ます。
- 高血圧や減塩を気にする方は塩分1gを目安に塩分控えめの醤油を使い、小松菜のカリウムでナトリウムの排出をサポートしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 434 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 849 mg
- カルシウム
- 211 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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