小松菜と鶏むね肉のさっと煮
164 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鶏むね肉をだしでさっと煮た、あっさりした主菜で高血圧や血流改善、減塩が気になる方に向いています。
- 小松菜はカリウムを含む野菜で、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため血圧対策の一助になります（カリウムを多く含む野菜）。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質なので、1品でたんぱく質25.9gが摂れる点は筋肉維持や体調管理に適しています。
- カルシウムは182mg含まれており、骨の健康も気にする方向けの栄養バランスを補えます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を切る→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け
- 1
小松菜100gは根元の土を指でこすり落とし、葉と茎を広げてまとめます。3〜4cm幅に切ると扱いやすいです。茎側はやや太めに切ると加熱ムラが減ります。流水で洗い、泥や汚れが残っていないか確認してください。
ポイント：茎をやや厚めに切ると葉と茎が同じように火が通り、仕上がりが均一になります。
- 2
鶏むね肉100gは余分な脂や筋を取り、一口大（約2.5〜3cm角）に切ります。包丁の腹側（平らな面）で押し切るようにすると断面がきれいになり、火の通りが均一になります。切ったら皿に広げておきます。
ポイント：大きさをそろえると加熱時間が揃い、鶏肉のパサつきが抑えられます。
- 3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。沸騰したら（大きな泡が表面でブクブクする状態）火をやや弱め、鶏肉を入れて中が白っぽくなるまで3〜4分煮ます。出てきたアクは菜箸やおたまで取り除いてください。
ポイント：沸騰を続けると鶏肉が硬くなるため、沸騰後は火力を落として静かに煮るとやわらかく仕上がります。
- 4
鶏肉にほぼ火が通ったら小松菜を加えます。葉がしんなりするのを目安に約1分煮てください。醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、ふたはせずに30〜60秒ほど煮て味を含ませます。香りが立ったら火を止めます。
ポイント：小松菜は煮すぎると色や食感が悪くなるので、しんなりしたらすぐに味付けをして火を止めます。
- 5
火を止めて鍋の余熱で10〜20秒ほど落ち着かせます。味見をして塩気が足りなければ醤油をごく少量ずつ足して調整してください。器に盛り、煮汁を少しかけて熱いうちに提供します。
ポイント：最後に少し余熱でなじませると味が均一になり、少量ずつ醤油を足すと塩分を抑えられます。
- 6
盛り付けは鶏肉を下、小松菜を上にして彩りを出すと家庭らしい見た目になります。熱いうちに食べると鶏肉がふんわりし、小松菜の食感も活きます。
ポイント：熱いうちに盛ることで香りと食感がいちばん良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までに召し上がってください。冷ます際は粗熱を取り、密閉容器に入れて保存します。長期保存はおすすめしません。
- 作り置きすると味が濃くなることがあるので、再加熱する際はだしを少量足すと味がやわらぎます。電子レンジで加熱する場合はラップをかけて短時間に温めてください。
- 鶏むね肉の量を減らして豆腐を加えるとたんぱく質を保てますが、材料表は変更しない場合はそのままの分量で作ってください。
- 味が薄いと感じる場合は醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩を心がける方はだしのうま味を生かして醤油は控えめにしてください。
- このメニューはカリウムが豊富で減塩の味付けと組み合わせると血圧管理の補助になりますが、治療方針については医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 164 kcal
- たんぱく質
- 25.9 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 1020 mg
- カルシウム
- 182 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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