アボカドと納豆のさっと煮

Name: アボカドと納豆のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 納豆 1パック; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

317 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのなめらかな食感とだしのやさしい旨味が合わさる、さっと煮の一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が8.2g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし腸内環境にも働きかけます。
発酵した大豆の納豆を使っているので、発酵食品の成分が血糖ケアに寄与すると考えられます。
カリウム（※体内の余分なナトリウムを排出する働きがある）は840mg含まれており、味付けの塩分調整に役立ちます。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、日常的に続けやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
納豆: 1パック
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→納豆の切り分け→だしで煮る→仕上げと味見

1
アボカド1/2個は包丁で中央に縦にぐるりと一周切り、種を包丁の先で軽くたたいて取り出します。皮はスプーンですくうようにしてはがし、ひと口大（約2〜3cm角）に切ります。熟していると崩れやすいので、力を入れ過ぎないようにしてください。
ポイント：スプーンで取り出すとアボカドの形がきれいに残りやすいです。
2
納豆1パックは付属のタレを使わない場合、軽くかき混ぜてから箸で小分けにするか、包丁で一口大（約1.5〜2cm）に切ります。粘りでくっつきやすいので、まな板にラップを敷くと扱いやすく、切るより箸でつまんで分けると崩れにくいです。
ポイント：粘りが強いため箸で分けると形が崩れにくく扱いやすいです。
3
小鍋にだし200mlを入れて中火（鍋底にすぐ泡が出るやや強めの火）にかけます。表面に小さな泡が上がってきたら弱火（火を少し小さくし、ゆっくり煮る火加減）に落とし、アボカドをそっと入れて鍋底に触れないように並べます。箸で押さえず静かに扱ってください。
ポイント：だしを沸騰させ過ぎないことでアボカドの煮崩れを防ぎます。
4
弱火で約2分ほど静かに煮てアボカドにだしの味を通します。アボカドが温まって形が保たれていれば火を止め、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えて軽く混ぜ、鍋の余熱で味を馴染ませます。泡立ちや強い吹きこぼれに注意してください。
ポイント：火を止めてから調味料を加えると香りが残り味がまろやかになります。
5
火を止めた鍋に納豆を加え、ゴムベラや箸で優しく全体を混ぜます。納豆は加熱し過ぎると風味が落ちるため、鍋の余熱で温める程度にとどめ、全体になじんだらそのまま1〜2分置いて味を馴染ませます。
ポイント：納豆を長時間加熱しないことで風味と栄養を保ちます。
6
器に盛り付け、味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。冷めても味が落ち着くので作り置きする場合は粗熱を取ってから保存容器に入れてください。保存は冷蔵でできるだけ早めに食べ切ることをおすすめします。
ポイント：味は冷めると落ち着くので、調味は少量ずつ足して調整します。