小松菜と豆腐の炒め物
224 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 小松菜と豆腐の炒め物は、にんにくの香りで食べやすく、歯ごたえとやわらかさが両立する一品で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- 小松菜はカリウムを多く含み、余分なナトリウムを体外へ出すのを助けるため、血圧対策に役立ちます（カリウム620mg）。
- 大豆たんぱくを含む豆腐は血管の健康をサポートする食品で、素材そのものの旨味を生かした減塩の味付けが合います。
- カルシウムは311mg含まれており、骨の健康にも配慮できるので、日常の食事で無理なく摂り入れられます。
- 毎日続けるには醤油を控えめにし、にんにくの香りやごま油の風味で満足感を出すと塩分を減らしやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→豆腐を炒める→小松菜を加える→味付けして盛る
- 1
小松菜100gは根元の砂を流水でしっかり洗い、葉と茎をそろえて3～4cm幅に切ります。茎が太ければ縦に半分にして厚みを揃えます（厚みがあると火が通りにくくなるため）。にんにくは皮をむいて細かくみじん切りにし、木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包んで5分ほど置き、水けを押さえてから使います。
ポイント：野菜の厚みを揃えると加熱ムラが減り、豆腐の水切りは崩れにくくするためです。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（中くらいの熱、加熱開始直後に菜箸で油が軽く揺れる程度）で温めます。にんにくのみじん切りを入れて30～40秒ほど香りが立つまで炒め、にんにくがきつね色になる前に次の工程へ進みます。焦げやすいので色づきを見ながら手早く行ってください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、焦がすと苦味が出るため早めに次の具を加えます。
- 3
水気を切った豆腐を手で軽く崩しながらフライパンに入れ、中火で約3～4分、表面に薄く焼き色がつくまで炒めます。豆腐が崩れすぎないように菜箸や木べらで大きく返すように扱い、底面の焼き色を確認してから次へ進みます。
ポイント：豆腐に焼き色をつけると香ばしさが出て、崩れにくく味が染みやすくなります。
- 4
豆腐の表面に焼き色が付き始めたら、小松菜の茎側を先に加え中〜強火で1分ほど炒めます（中〜強火は油が勢いよく細かく揺れる程度）。茎がしんなりしてきたら葉を加え、菜箸で大きく混ぜながら30～40秒ほど炒め、葉が鮮やかな緑になったら火を弱めます。葉は短時間で仕上げるのが鮮度保持のコツです。
ポイント：茎を先に加えることで火の通りが均一になり、葉は短時間で色と食感を保てます。
- 5
醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの縁）から回し入れ、全体に絡めるように10～20秒混ぜて火を止めます。味見をして薄ければ醤油を少し足し、風味が足りなければごま油をごく少量足して調整します。器に盛り、温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：加熱の最後に醤油を入れると香りが残りやすく、短時間で味がなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器で冷蔵し、2日以内に食べ切ってください。長期間保存すると豆腐の食感が落ちます。
- 作り置きする場合は再加熱時に豆腐が崩れやすいので、弱火でゆっくり温めると形が保ちやすくなります。
- 塩分をさらに減らしたいときは醤油を半量にし、代わりに酢少量や柑橘の皮少々で香りを補うと満足感が出ます。
- にんにくの香りが気になる場合は量を減らすか、加熱時間を短くして香りを抑えてください。
- 小松菜はカリウムが豊富（620mg）でナトリウムを排出する働きを助け、カルシウム311mgも含むため骨の健康にも配慮できます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 224 kcal
- たんぱく質
- 11.5 g
- 脂質
- 11.6 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 311 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
