小松菜と納豆のレンジ蒸し
144 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と納豆を電子レンジで手早く蒸してポン酢でさっぱり食べる主菜で、高血圧対策や減塩を意識する方に向いています。
- 小松菜や納豆に含まれるカリウムが820mgあり、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートするとされる成分）が血流改善の補助になります。
- カルシウムは218mg含まれており、骨の健康を保つ栄養も同時に摂れます。
- 普段の食事に週数回取り入れ、ポン酢は少なめにかけるなど塩分を調整して続けると始めやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ
- 1
小松菜100gは根元に土が残りやすいので流水でよく洗います。葉先や茎の間に汚れが入らないように広げて水を当てます。水気を軽く切り、まな板で3〜4cm幅に切ります。包丁は食材を軽くつかんで安定させると均一に切れます。
ポイント：流水でしっかり洗うと土や不純物が落ち、風味よく仕上がります。
- 2
耐熱皿に切った小松菜を平らに広げ、その上か横に納豆1パック（タレは混ぜない）を置きます。納豆は加熱で粘りが出るためタレを混ぜずに並べ、具同士が重ならないようにすると加熱ムラを防げます。重なりが多いと一部だけ柔らかくなりやすいです。
ポイント：具材を重ねすぎないことでレンジ加熱のムラを抑えます。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振ります。酒は蒸気を発生させて小松菜をしんなりさせる役割があります。耐熱ラップを耐熱側を上にしてふんわりとかけ、端を少しあけて蒸気穴を作ります（ラップが密着しすぎると水っぽくなるため）。
ポイント：酒で蒸気を作ると短時間でやわらかくなり、旨みが逃げにくくなります。
- 4
電子レンジ600Wで5分加熱します。加熱途中（約2〜3分後）に一度取り出して菜箸で上下を軽く混ぜ、ムラを直します。取り出すときは皿が熱いのでミトンや布巾を使ってください。加熱不足だと葉が硬いので目安は葉全体がしんなりすることです。
ポイント：途中で混ぜることで納豆と小松菜に均一に火が通ります。
- 5
加熱後はラップを外して器に盛り、刻みねぎを少々散らします。ポン酢小さじ2をかけて味を見て、味が薄ければ少量ずつ足して調整してください。加熱直後は熱いので冷め具合を見ながらかけると飛び跳ねを防げます。
ポイント：ポン酢は仕上げにかけると塩分を抑えながら風味を活かせます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日までにしてください。冷めたらラップで密封し、再加熱は30秒〜1分を目安にして水分が抜けすぎないようにします。
- 作り置きする場合は加熱前に納豆を混ぜずに並べ、再加熱後にポン酢をかけると風味が落ちにくくなります。
- ねぎがなければ刻み玉ねぎや刻み大葉で代用できます。風味が変わるのでポン酢の量は味を見ながら調整してください。
- 減塩を意識する場合はポン酢を少なめにし、代わりにレモン汁少々で酸味を足すと満足感が出ます。
- カリウム（620mg）は余分なナトリウムの排出を助け、カルシウムは218mgとれるため骨の栄養も補えます。持病のある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 144 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 5.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 6.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 820 mg
- カルシウム
- 218 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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