小松菜と厚揚げのおひたし
174 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と厚揚げのおひたしは、さっぱりした味で箸休めにぴったりな副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 小松菜と厚揚げにはカリウム（620mg）が含まれ、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧対策に役立ちます。
- 厚揚げや小松菜に含まれるカルシウム412mgは骨の健康を支える栄養素として貢献します。
- カリウムを多く含む野菜と塩分控えめの調味で作る習慣が血圧管理の基本になるので、毎日の食卓に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下準備→小松菜をゆでる→水気をしっかり絞る→だし醤油で和える→盛り付ける
- 1
小松菜100gは根元の土や汚れを流水で洗い落とします。葉を揃えて端から3〜4cm幅に切ります（揃えると火の通りが均一になります）。厚揚げ100gは熱湯をまわしかけて表面の油を抜き、キッチンで扱いやすい一口大に切ります。
ポイント：切る長さを揃えると、ゆで時間が均一になり仕上がりが安定します。
- 2
鍋に湯をたっぷり沸かします。沸騰したら火加減を中火（鍋底全体が穏やかに揺れる程度）にして小松菜を入れ、30〜40秒ほどゆでます。葉が鮮やかな緑になり茎が柔らかくなったら、すぐにざるにあげて湯を切ります。ゆですぎると食感が悪くなるのでタイマーを使うと安心です。
ポイント：色が鮮やかになったらすぐに上げると、シャキッとした食感が残ります。
- 3
ゆで上がった小松菜は清潔なボウルに移し、両手で根元側を押さえながら葉先側に向けてしっかり水気を絞ります。力を入れすぎるとペタッとなるので、手のひらで押すようにして水が出なくなるまで絞ってください。絞った後は切り口を確認し、食べやすければそのまま次へ進みます。
ポイント：水分をよく切ることで味が薄まらず、保存性も良くなります。
- 4
絞った小松菜と切った厚揚げをボウルに入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を直接回しかけます。菜箸で上下を返すようにして和え、全体に調味料が行き渡ったら味見をします。薄ければ醤油をごく少量ずつ足して調整してください。
ポイント：調味料は少しずつ足すと塩分の入れすぎを防げます。
- 5
和えた小松菜と厚揚げを器に盛り、仕上げにかつお節1gをふんわりのせて完成です。温かいうちに食べると香りが立ちますが、冷まして味をなじませてもおいしくなります。盛り付けは高さを少し出すと見た目が良くなります。
ポイント：かつお節は食べる直前にのせると香りがいちばん良く出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べてください。保存前に軽く再度水気を切ると品質が保てます。
- 作り置きする場合は味がなじんでおいしくなりますが、厚揚げが水っぽくなることがあるので食べる直前に和えると風味が良いです。
- だしは市販の顆粒だしを湯で溶かして使っても構いません。醤油は薄口を使うと色が濃くなりにくいです。
- 味が薄いと感じたら醤油をごく少量ずつ足すか、かつお節を増やしてうま味で調整してください。塩分が気になる場合は醤油を控えめにしてだしで調整します。
- この献立はカリウム（体内の余分なナトリウムを排出しやすくする作用）やカルシウムが比較的多めなので、高血圧や減塩を意識する方に向きます。腎機能に制限がある方はカリウム量に注意し、医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 174 kcal
- たんぱく質
- 11.5 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 412 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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