小松菜とツナのごま和え
89 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とツナのごま和えは、やさしい甘辛味で箸が進む和え物で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- ツナは脂質が少ない水煮で良質なたんぱく質を補えるため、塩分を控えた献立でも満足感が得られます。
- 小松菜はカリウムが豊富で、カリウム620mgが余分なナトリウムの排出を助ける点が血圧対策に役立ちます。
- さらにカルシウム281mgも含まれており、骨の健康を意識する食事にも取り入れやすい一品です。
- 毎日続けるなら醤油は最小限にして、砂糖やごまの風味で味を整えると減塩を続けやすくなります。
材料（1人分）
- 小松菜
- 100g
- ツナ水煮
- 1/2缶
- 白すりごま
- 大さじ1
- 砂糖
- 小さじ1
- 醤油
- 小さじ1/2
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→茹でる→和える→味を整える
- 1
小松菜100gを流水でよく洗い、根元の土や汚れを落とします。葉と茎を揃えてまな板に置き、箸でつまみやすい長さの4〜5cm幅に包丁で切ります（ざく切り）。ツナ（水煮1/2缶）は缶を開けてざるにあげ、スプーンで押して汁気をよく切り、フォークで粗くほぐしておきます。
ポイント：小松菜は同じ長さに切ると食べやすく、ツナは汁を切ると水っぽくなりません。
- 2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、湯が大きく泡立って沸く（強く沸騰する状態）まで待ちます。湯が沸いたら茎側を先に鍋に入れ、菜箸で全体を沈めて30〜40秒茹でます。色が鮮やかな緑に変わったらすぐにざるにあげ、冷水にさらして色止めし、手や布で押さえてしっかり水気を絞ります。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると歯ごたえと色を保てます。
- 3
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて良く混ぜます。先に調味料を混ぜておくと、ごまがなじみやすくなります。そこへほぐしたツナを加え、最後に水気を絞った小松菜を入れて大きく混ぜ、全体にごまが行き渡るように和えます。
ポイント：調味料を先に混ぜると味が均一に付き、むらが出にくくなります。
- 4
ひと口分を味見して、薄ければ醤油を少量ずつ足して調整します。器に盛り付け、仕上げに好みでごまを少し振って完成です。すぐ食べない場合は冷蔵庫で冷やすと味が落ち着きます。
ポイント：少しずつ調味料を足すと塩分の入れすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存して2日以内に食べ切ってください。ごま風味は時間とともに落ちます。
- 作り置きする場合は小松菜の水気をしっかり切ってから保存すると水っぽくなりにくく、味の劣化を抑えられます。
- ツナの代わりに鶏ささみのほぐし身でも代用できますが、たんぱく質量や風味が変わりますので味を見て調整してください。
- さらに塩分を抑えたい場合は醤油を減らし、砂糖で味に丸みをつけると食べやすくなります。ごまを足すと風味が増します。
- 高血圧や減塩を意識する方は醤油の量を少なめにし、野菜中心の食事と組み合わせて続けるとよいでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 89 kcal
- たんぱく質
- 9.5 g
- 脂質
- 5.3 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 281 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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