小松菜と鮭のサラダ
374 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鮭のサラダは、さっぱりした酢の酸味としっとりした食感で、血圧や血流改善を意識する方に向いている副菜です。
- 小松菜のカリウム（781mg）が体内のナトリウム排出を助け、血圧対策の基本になります。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善をサポートし、この一皿でたんぱく質26.5gが摂れます。
- さらにカルシウム182mgも含まれているため、骨の健康を気にする方にも役立ちます。
- 酢とオリーブ油の風味で塩分は0.5g程度に抑えるなど、毎日の減塩メニューに取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→小松菜を切る→盛り付け→ドレッシングを作る→和えて仕上げ
- 1
鮭はキッチンペーパーで押さえて表面の水分をしっかり取ります。生の鮭を使うため鮮度を確認し、触ってべたつきや異臭がないか見ます。骨が感じられたら骨抜き（小さなピンセットで引き抜く器具）で抜き、皮は好みで残しても構いません。
ポイント：水気を取るとドレッシングがはねにくく、味が馴染みやすくなります。
- 2
小松菜は流水（蛇口からのゆるい流れ）で葉の間の泥をよく洗います。葉先は食べやすく3〜4cm幅、茎は太ければ縦半分に切り、細めに揃えると火を使わずとも食感が均一になります。切ったらザルに上げて軽く水気を切ります。
ポイント：茎と葉で厚みが違うので、茎は細めに切ると食感が口当たりよくなります。
- 3
皿に水気を切った小松菜を盛り、その上に下準備した鮭を一切れずつのせます。鮭が大きければ、箸や手で食べやすい大きさ（ひと口で食べられる幅）に手で崩すか包丁で切り分けてから並べます。最後に指で軽く撫でて骨が残っていないか確認します。
ポイント：大きさを揃えると見た目がよく、食べるときに箸で取りやすくなります。
- 4
小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩「少々」を入れてスプーンでよく混ぜます。塩は最初にほんの少量にして一度味見をし、足りなければ少しずつ加えると減塩でもバランスが取れます。よく混ざって乳化（油と酢が馴染む状態）するのが目安です。
ポイント：塩は一度に入れすぎないこと。少しずつ調整すると減塩でも美味しくなります。
- 5
ドレッシングを鮭と小松菜の上に回しかけ、箸で上から下へふんわりと5〜10回ほど混ぜます。鮭を崩しすぎないように優しく持ち上げるように混ぜ、全体にドレッシングが行き渡れば完成です。作りたてを早めにお召し上がりください。
ポイント：混ぜすぎると鮭が崩れるので、優しく回すように混ぜるのがコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：生の鮭を使う場合は風味と安全のため当日中に食べ切ってください。冷蔵保存する場合は必ず加熱した鮭を使い、2日以内に召し上がってください。
- 作り置き：味を馴染ませたい場合は鮭を一度加熱してから和え、冷蔵で1日程度なら風味が比較的保てますが長時間の作り置きは避けてください。
- 代用：オリーブ油がなければサラダ油でも代用できますが風味が変わります。酢は米酢や穀物酢で代用可能です。塩は少量ずつ加えて調整してください。
- 味の調整：塩分は目安0.5gに抑え、酢の酸味やオリーブ油のコクで満足感を出すと減塩効果が高まります。まず少なめに作って味見をしてください。
- 健康面：カリウムやDHA・EPA、たんぱく質が摂れるため減塩や血流改善を意識する方に適していますが、治療中の方は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 374 kcal
- たんぱく質
- 26.5 g
- 脂質
- 11.5 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 781 mg
- カルシウム
- 182 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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