小松菜とさばのみそ汁
384 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とさばのみそ汁は、あっさりしただしの旨味とさばのコクが楽しめる汁物で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 小松菜やだしに含まれるカリウム（937mg）が体内のナトリウムを排出しやすくして、血圧の調整を助けます。
- 青魚であるさばに含まれるDHA（血流をサポートするとされる脂肪酸）が血流改善の補助になり、たんぱく質は1品で22gとしっかり摂れます。
- カルシウムは207mg含まれていて骨の健康を保つ助けになり、味噌は控えめにしてだしの旨味で塩分を抑えると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→小松菜を煮る→さばを加える→味噌を溶く→盛り付ける
- 1
小松菜は根元に土が残りやすいので、根元を指でほぐして流水でよく洗います。水気を切り、まな板で3〜4cm幅に切ります（葉と茎を一緒に切って構いません）。さばはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえ、気になる骨があればピンセットや手で丁寧に取り除いてください。
ポイント：小松菜の泥を落とし、さばの水分を取ると臭みが減り味が馴染みやすくなります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。沸騰直前の状態（鍋底に小さな泡が立つ程度）になったら中火のまま小松菜を加えます。葉がしんなりするまで1〜2分煮て、表面に浮くアクがあればお玉で取り除きます。煮すぎると色が悪くなるので、葉が柔らかくなったら次の工程へ進んでください。
ポイント：小松菜は短時間で火を通すと色と食感が良く保てます。
- 3
小松菜がしんなりしたら、さばを皮目を上にして静かに鍋に入れます。強火にせず、中弱火で表面がふつふつして身の色が白っぽくなるまで約2〜3分温めます。加熱しすぎると身が固くなるので、身がほぐれにくくなったら火を弱めてください。骨が残っていないか注意して扱います。
ポイント：さばは加熱のし過ぎでパサつくため、表面の色が変われば火を止めると良いです。
- 4
火を弱めて味噌小さじ2を小さな器に入れ、だしを少量ずつ加えてよく溶いてから鍋に戻します。味噌は沸騰させると香りが飛ぶので、味噌を入れた後は弱火で温めるだけにし、味を見て好みで少量足してください。
ポイント：味噌を一度溶いてから加えるとダマにならず風味が均一になります。
- 5
火を止めてから小口切りにしたねぎを少々散らし、器に盛り付けます。食べる直前に骨が混ざっていないか軽く確認すると安心です。汁は熱いうちにいただくと香りと旨味が引き立ちます。
ポイント：盛り付け前に味や骨を確認すると安心して食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は弱火でゆっくり温めると風味が保てます。
- 作り置きする場合は味噌の風味が落ちやすいので、食べる直前に味噌を溶くと香りがよくなります。小松菜は時間が経つと柔らかくなる点に注意してください。
- さばの代わりに同量のさば缶（味噌煮や水煮）を使うと手軽です。缶の汁は塩分があるので、味噌の量を減らして調整してください。
- 味の調整は味噌で行いますが、減塩を心がける場合は味噌を少なめにしてだしの旨味で補うと食べやすくなります。
- 栄養面の補足：たんぱく質が1品で22g、カルシウム207mg、カリウム937mgと栄養が摂れますが、治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 384 kcal
- たんぱく質
- 21.5 g
- 脂質
- 16.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 937 mg
- カルシウム
- 207 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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