小松菜といわしのスープ
324 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜といわしのスープは、やさしい塩味で汁まで飲みやすく、温かくてほっとする味わいなので高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- いわしはたんぱく質が約22.5g摂れるため、主菜が取りにくい時でも筋肉や体のもとになる栄養を補えます。
- 小松菜はカリウムを含み（782mg）、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするので血圧対策に役立ちます。
- カルシウムは259mg含まれており骨の健康もサポートしますので、日々の食事に汁物として取り入れるのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る（落し蓋）→味付け→仕上げ盛り付け
- 1
小松菜100gは根元の汚れを流水で洗い落とします。葉と茎を重ねて3〜4cm幅に切ります（幅は短めが食べやすいです）。いわし2尾は購入状態を確認し、うろこや内臓が残っている場合は取り除いてから使います。
ポイント：茎と葉の長さを揃えると火の通りが均一になり、茹でムラが防げます。
- 2
鍋に水250mlを入れ中火（鍋底全体に小さな泡が出るくらい）にかけます。沸騰したら静かにいわしを入れ、再沸騰で出るアクをお玉で取り除きます。落とし蓋（鍋の中にのせる小さなふたやアルミホイル）をして弱めの中火で約5〜7分、いわしの身が白っぽくなれば火が通っています。
ポイント：落とし蓋をすると煮汁が循環していわし全体に熱が回りやすくなります。
- 3
火を弱めたまま小松菜を加え、葉がしんなりして茎が柔らかくなるまで2〜3分煮ます（茎に少し歯ごたえが残る程度が目安）。コンソメ小さじ1/2を少しずつ入れて溶かし、均一になるまで軽く混ぜて1分ほど温めます。
ポイント：コンソメは少量ずつ溶かすとダマにならず均一に味がつきます。
- 4
火を止めてからこしょう少々を振り、味見をします。味が薄ければコンソメをごく少量足して調整してください（塩を増やさず旨味で整えると減塩向きです）。熱いうちに器に盛り付け、いわしの形が崩れないよう菜箸やお玉でやさしく扱います。
ポイント：最後に味を整えると温度が高いうちに調味料が馴染みやすくなります。
- 5
器にスープといわしを静かに盛り、最後に汁を少しかけて温かいうちに提供します。いわしは崩れやすいのでゆっくり扱うと見た目がきれいになります。
ポイント：盛り付けを丁寧にすると食べやすく見た目も良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵で2日以内を目安にしてください。長時間の保存は風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は小松菜を少なめにしておくと翌日も食感が残りやすく、再加熱は弱火でゆっくり温めると身が崩れにくいです。
- コンソメは固形でも顆粒でも使えますが、少しずつ足して味を見ながら調整すると塩分を抑えられます。
- 味が薄く感じるときは塩を増やさず、こしょうやハーブなど香りで風味を出すと減塩に役立ちます。
- いわしのEPA（血液をサラサラにしやすい脂）は含まれるため、血流改善を意識する人に適していますが、全体の塩分管理には注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 324 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 782 mg
- カルシウム
- 259 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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