小松菜とあじの煮浸し
119 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とあじの煮浸しはだしのやさしい味で箸が進む副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 小松菜のカリウムなどのミネラルと青魚のDHAを組み合わせて、普段の食事で血圧対策や血流のサポートを意識しやすい料理です。
- あじはDHAが期待され、たんぱく質も17.3gとしっかり摂れるため、筋肉や全身の維持を気にする方に向いています。
- この一人分はエネルギー119kcal、たんぱく質17.3g、食物繊維1.9g、塩分1.3gです。
- カリウムが920mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→味をなじませる→盛り付け
- 1
小松菜100gは根元に土が残りやすいので流水でしっかり洗います。水気はキッチンペーパーで軽く押さえて拭き、3〜4cm幅にざく切りにしてください。茎と葉で硬さが違うため、茎側はやや細め、葉側は短めに切ると火の通りが均一になります。
ポイント：切り方を揃えると煮たときにムラなく火が入ります。
- 2
あじ1尾はうろこが付いていれば包丁の背でこそげ取り、内臓を抜いて流水で洗います（下処理済みならそのまま）。鍋にだし200mlを入れて中火（火力は強すぎない普通の火）にかけ、煮立ってきたら火を弱め、あじを静かに入れて煮ます。表面に出る白いアクはお玉でこまめにすくってください。
ポイント：だし量を1尾分に合わせて調整しています。アクを取ると味が澄んで身がきれいに仕上がります。
- 3
あじに火が通り、身が不透明で箸で触れてふっくらするのを確認したら（中まで火が通る目安です）、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えてから小松菜を入れます。鍋をゆっくり揺すりながら1〜2分煮て、小松菜の色が鮮やかになり茎がしんなりしたら火を止めてください。
ポイント：調味料を後から加えると風味が残り短時間で味がなじみます。
- 4
鍋のまま5〜10分ほど冷まして味を含ませます（粗熱をとる作業）。器に盛り付け、味見して不足なら醤油をごく少量ずつ足して調整してください。冷ますことでだしのうまみが具材にしみ込み、塩味が丸くなります。
ポイント：冷ます時間で味が落ち着き、少ない塩分でもおいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、2日以内を目安に食べ切ってください。
- 作り置きする場合はよく冷ましてから保存し、味が濃く感じたら食べる前に少量のだしや湯でのばすと食べやすくなります。
- みりんがない場合は砂糖小さじ1弱と水小さじ1で代用できますが、風味が少し変わるので仕上げに味を確認してください。
- 塩分をさらに抑えたい場合は減塩醤油を使うか醤油量を半分にして仕上げに少量足すと調整しやすくなります。
- 小松菜のカリウムと青魚のDHA（脂質の一種）は血圧や血流に配慮した食事に適した組み合わせですが、治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 119 kcal
- たんぱく質
- 17.3 g
- 脂質
- 3.6 g
- 炭水化物
- 6.9 g
- 食物繊維
- 1.9 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 920 mg
- カルシウム
- 227 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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