小松菜とぶりのホイル焼き
434 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とぶりのホイル焼きは、ふっくらしたぶりとシャキッとした小松菜の食感が楽しめる、減塩で血圧が気になる人向けの主菜です。
- 小松菜に含まれるカリウムは体内のナトリウムを排出しやすくするため、減塩の味付けと合わせることで血圧対策に役立ちます。
- ぶりはDHA・EPAなどの良質な脂が豊富で、血流改善が期待される脂質成分を摂り入れやすく、1人分でたんぱく質が22.5g摂れます。
- カルシウムが含まれるため骨の健康も助け、毎日の食事で魚と野菜を組み合わせることを習慣にすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ホイルにのせる→包んで加熱→仕上げ盛り
- 1
小松菜100gは根元に泥が入りやすいので流水でよく洗います。葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切り、切ったらざるに上げて30秒ほど自然に水を切ります。包丁は寝かせ気味にして一度に切ると切り口がそろいます。
ポイント：根元の泥を落とすことでえぐみを防ぎ、切り揃えると加熱ムラが減ります。
- 2
ぶり1切れはキッチンペーパーで押すように水気を拭き取り、全体にこしょう少々を軽くふります。アルミホイルは破れないように二重にして、ぶりと小松菜が並ぶくらいの大きめに切ります。ホイルの中央に小松菜を敷き、その上にぶりを置きます。皮目は上でも下でも構いません。
ポイント：表面の水気を取ると蒸れすぎず身が締まり、ホイルの二重で蒸気が漏れにくくなります。
- 3
ぶりと小松菜の上に酒大さじ1を全体にまわしかけます。ホイルの端を合わせて上下と左右を折り込み、蒸気が逃げないようにしっかり封をします（キャンディ包みのように両端をねじると密封しやすいです）。中の空気を少し残すと蒸気でふっくら仕上がります。
ポイント：酒は風味を付けて蒸気を発生させるため、全体にかけるとふっくら仕上がります。
- 4
予熱したオーブンでホイルごと15分加熱します（レシピでは中火相当の温度帯で）。焼き色を付けたい場合は最後の3分ほどホイルを開けて上火だけで焼きます。焼きすぎると身が固くなるので時間を守り、箸で身がほぐれるか確認してください。
ポイント：加熱の目安は身が不透明になり、箸でほぐれることです。
- 5
ホイルをゆっくり開けて中の汁を軽く混ぜ、器に盛り付けます。好みでレモン1/4個を絞って風味を足し、最後にこしょうを少量振って味を整えます。食べる直前にレモンをかけると香りが際立ちます。
ポイント：レモンは食べる直前に絞ると香りが鮮やかになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ます際は汁ごと保存容器に入れ、再加熱は電子レンジでムラが出ないように均一に温めてください。
- 作り置きする場合は加熱時間を守り、再加熱で長時間温めすぎると身が固くなるため短時間で温め直すのがコツです。
- レモンが苦手な場合は軽く振るだけでも香りがつくので、絞らず添えるだけでもよいです。こしょうは少量で風味が出るため塩は控えても満足感が得られます。
- ぶりの脂が気になる場合は調理前に皮の脂をキッチンペーパーで軽く拭き取るか、皮を取り除いてから調理してください。
- この料理はカリウムを含む野菜と減塩の味付けで血圧対策に向きますが、持病のある方は医師や管理栄養士に相談して食事を続けてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 434 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 836 mg
- カルシウム
- 191 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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