小松菜と鶏むね肉の南蛮漬け
164 kcal塩分 1.8 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鶏むね肉の南蛮漬けは酢のさっぱり味でしっとりした食感の主菜で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- 小松菜などのカリウム（体の余分なナトリウム＝塩分の排出を助ける成分）が含まれ、血圧対策に役立つ組み合わせです。
- 鶏むね肉中心で1品にたんぱく質25.8gが摂れ、脂質が少ないため筋肉維持やエネルギー補給に適しています。
- カルシウムは178mg含まれており、骨の健康の補助としても役立ちます。
- 毎日の食事では副菜の塩分を控えめにして、この一品を取り入れると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を焼く→小松菜を切る→南蛮酢に漬ける→盛り付け
- 1
鶏むね肉100gは皮と見える脂を包丁で取り除きます。繊維を断つようにまな板に対して斜めに薄切り（そぎ切り：包丁を寝かせて薄く切る方法、厚さ約5mm）にします。切ったら重ならないように一枚ずつ並べ、厚い部分は麺棒や包丁の背で軽く叩いて厚さをそろえます。叩きすぎると肉が崩れるので軽めに叩いてください。
ポイント：繊維を断ち厚さをそろえると、加熱後にやわらかくなり味が均一に染みます。
- 2
フライパンを中火〜やや強め（中火：弱すぎず強すぎない中間の火力、目安はフライパンに水滴を落とすと小さくはねる程度）でしっかり温めます。テフロン等で焦げつきにくければ油は省けます。温まったら鶏肉を重ならないように並べ、片面を約2〜3分そのまま焼いて焼き色が付いたら裏返し同様に焼き、中まで白っぽくなれば火を止めます。生焼けにならないよう中心が白くなるか確認してください。
ポイント：フライパンを十分に温めると短時間で焼けて表面に焼き色が付き、肉がくっつきにくくなります。
- 3
小松菜100gは根元の汚れを流水で落とし、葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります。葉先から切ると長さが揃いやすく、茎が太い場合は茎を半分に切って厚さを揃えてください。切ったらざるに上げて水分を軽く切り、ぬれすぎていると南蛮酢が薄まるのでふきんやキッチンペーパーで押さえるように水気を取るとよいです。
ポイント：長さや厚さを揃えると火通りや味のなじみが均一になります。
- 4
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が完全に溶けるまでかき混ぜます。焼きたての鶏肉と切った小松菜を熱いうちに入れて南蛮酢を全体に回しかけ、菜箸でやさしく混ぜます。5〜10分ほど置くと味がなじみ、時間が経つとさらに味が落ち着くので好みで冷ましてください。
ポイント：鶏肉が熱いうちに漬けると酸が良く染み込み、短時間でも味が乗ります。
- 5
漬け上がったら器に盛り付けます。汁が多い場合はお好みで少量を残して全体を盛り、温かいうちに召し上がってください。冷ましてから食べる場合は冷蔵庫でしっかり冷やすと味が落ち着きますが、冷やしすぎると酸味が強く感じる場合があります。
ポイント：温かいうちに食べると風味と食感が良く、冷ますと味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、作ってから2日以内に食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから密閉容器に入れ、食べる前に軽く温めると風味が戻ります。
- 小松菜はほうれん草やチンゲン菜に代用できますが、味や食感が多少変わる点にご注意ください。
- 味が濃く感じる場合は酢を増やさず砂糖を少し減らすか、醤油を減塩タイプに替えると塩分を抑えられます。
- 野菜のカリウムは血圧対策に有用ですが、腎機能に制限がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 164 kcal
- たんぱく質
- 25.8 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 13.5 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 919 mg
- カルシウム
- 178 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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