アボカドとサバ缶の炒め物

Name: アボカドとサバ缶の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

397 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドとさば缶の炒め物は、クリーミーな食感と香ばしさが楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることが期待できます。
良質な脂とさばのたんぱく質で1品にたんぱく質21.8gが摂れ、満足感を得やすく主菜に適しています。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→さば缶の水気を取る→フライパンを温める→さばを炒める→アボカドで仕上げる

1
アボカドは包丁で縦に切り、種を取り皮をむきます。ひと口大の角切り（縦横ともに約2〜3cm）にし、切ったら変色を抑えるためにすぐ調理へ移します。にんにくは細かいみじん切り（極小の刻み）にしてください。包丁が不安な場合はまな板をしっかり押さえてゆっくり切ると安全です。
ポイント：アボカドは空気に触れると茶色くなるため、切ったらすぐに使うのがコツです。
2
さば水煮は缶から取り出し、キッチンペーパーで身を押して余分な水分を取ります。身は皮や骨に気をつけながら、指先かスプーンでやさしくほぐしてください。水分を取ると炒めたときの油はねや味の薄まりを防げます。ほぐしすぎると形がなくなるので、大きめのほぐし具合を目安にします。
ポイント：水気を取ることで炒めたときの油はねや味の薄まりを防げます。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（中くらいの火力で30〜60%程度）にかけます。にんにくのみじん切りを入れ、香りが立ってふわっとするまで約10〜20秒加熱します。にんにくは焦げやすいので、焦げ色がついたらすぐ火を弱めるか取り出してください。
ポイント：にんにくは香りが出たらすぐ次へ。焦がすと苦くなるので短時間加熱が基本です。
4
ほぐしたさばをフライパンに加え、同じ中火で1〜2分ほど炒めます。表面の水分が飛んで身が少し締まるのが目安です。木べらでやさしく混ぜ、底に焦げ付きそうなら火を少し弱めてください。加熱しすぎるとさばがパサつくので手早く仕上げます。
ポイント：さばは加熱しすぎるとパサつくので、身が締まる程度に短時間で仕上げます。
5
アボカドを加え、全体を崩さないようにやさしく混ぜながら30秒〜1分温めます。最後に醤油小さじ1を回し入れ、さっと混ぜて火を止め器に盛り付けます。アボカドは加熱しすぎると食感が損なわれるので、温めるのは短時間にとどめてください。
ポイント：アボカドは温めすぎると食感が損なわれるので短時間で味をなじませます。