小松菜と豆腐のきんぴら
224 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と豆腐のきんぴらは、しょうゆとごま油の香ばしさがあり、歯ごたえのある葉物とやわらかい豆腐の食感が楽しめる副菜で、減塩を心がける方に向いています。
- 小松菜などの野菜に含まれるカリウムが712mgと多く、余分なナトリウム（塩分）を体外に排出するのを助けるため高血圧対策に適しています。
- 木綿豆腐の大豆たんぱくは血管の健康を支える働きがあるため、血流改善を目指す食事の一助になります。
- カルシウムは313mgが摂れるので骨の健康も気にする方におすすめで、減塩でも満足感を得られる味付けが続けやすさのポイントです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→材料を切る→豆腐を焼く→小松菜を炒める→味をつける
- 1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分置いて水を抜きます。重しは不要で、強く押さえすぎると崩れるので自然に水が出るのを待ちます。押しても水がにじまない程度が目安です。
ポイント：水気を十分に切ると炒めたときに水っぽくならず、味がなじみやすくなります。
- 2
小松菜は根元を切り落とし、茎と葉をまとめて3〜4cm幅の細切りにします。茎は葉より少し細めに切ると火の通りが均一になります。切ったらザルに入れて水けを軽く切っておきます。
ポイント：茎と葉で火の通りが違うため、同じ長さに切ると仕上がりが整います。
- 3
水切りした豆腐は手でざっくり崩すか包丁で一口大に切ります。崩すと短時間で加熱できる一方で、細かく潰しすぎると食感が失われるので、形が残る程度にします。崩し方はふんわりと扱ってください。
ポイント：豆腐をあまり細かく潰しすぎると食感が悪くなるので、崩す程度に留めます。
- 4
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中火（弱火と強火の中間で、菜箸を入れて気泡がゆっくり立つ程度）で温めます。香りが立ってきたら豆腐を入れ、触り過ぎず2〜3分ほど焼いて軽く焼き色をつけます。
ポイント：ごま油は中火で温め、煙が出る手前で豆腐を入れると香ばしく仕上がります。
- 5
豆腐に焼き色が付いたら小松菜を加え、ヘラで全体を手早く混ぜ合わせます。中火〜やや強めで30〜60秒ほど炒め、葉がしんなりして鮮やかな緑になったら火を弱めて醤油とみりんを回し入れます。
ポイント：小松菜は炒め過ぎると色が落ちるので、しんなりしたらすぐ次の工程へ移ります。
- 6
調味料の醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、液気がほとんど飛ぶまで30〜60秒素早く炒め合わせます。味見をして薄ければ醤油を少量足し、器に盛って完成です。
ポイント：調味料は加えてから素早く混ぜ、液気が残らない状態にすると味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷めたら密閉容器に入れ、再加熱は中火で短時間に行うと食感が保てます。
- 作り置きする場合は水気をしっかり切り、味付けをやや薄めにしておくと再加熱時に味が濃くなりにくくなります。
- 豆腐は絹ごしでも代用可能ですが崩れやすいので扱いに注意してください。食感は柔らかくなります。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。減塩が目的ならごま油など香りの強い調味料で満足感を出すと良いです。
- この料理はカリウム（620mg）やカルシウム（313mg）を含むため、減塩を心がける食事の一品として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 224 kcal
- たんぱく質
- 11.5 g
- 脂質
- 11.6 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 712 mg
- カルシウム
- 313 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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