小松菜と納豆のチーズ焼き
274 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と納豆のチーズ焼きは、チーズのコクと納豆のねばりで食べやすい主菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 小松菜や納豆に多いカリウムが余分なナトリウムの排出を助け、血圧管理の補助になります（カリウム828mg）。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（血流をサポートするとされる成分）と、カルシウム467mgで骨の維持にも配慮しています。
- 塩分は控えめにしてあるので、普段の食事に取り入れやすく、刻み海苔や柑橘を少量足すなどの工夫で続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→チーズをのせる→加熱して仕上げ→盛り付け
- 1
小松菜100gは根元の汚れを流水でしっかり洗います。茎と葉を一度に持ち、3〜4cm幅に切ります。茎が太ければ縦に半分にしてから切ると火が通りやすくなります。切るときはまな板と包丁の安定に注意してください。
ポイント：茎が太い場合は半分にすることで加熱ムラを防ぎ、全体が均一に火が通ります。
- 2
納豆1パックはフィルムをはがして付属のタレがあれば入れ、箸で軽く混ぜて粘りを出します。耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く塗り、小松菜を底に平らにならして納豆を均等にのせます。塩こしょうは少々で抑えてください。
ポイント：納豆を混ぜて粘りを出すと、全体に味がなじみやすくなります。
- 3
ピザ用チーズ40gを納豆の上に広げます。チーズは厚く山にならないように薄く均一に置くと、溶けムラや焦げを防げます。端まで行き渡るようにしておくと見た目もよく仕上がります。
ポイント：チーズを均一にのせると短時間で溶けて全体がまとまりやすくなります。
- 4
オーブンを使う場合は200℃に予熱し、6〜8分焼いてチーズが溶けて軽く焦げ目が付くまで加熱します。フライパンの場合は中火で温めてから弱火にし、ふた（蓋）をして4〜6分加熱し、チーズが溶けたら火から下ろします。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：短時間で仕上げるため、加熱中は様子を見て焦げないように火加減を調整します。
- 5
焼き上がったらヘラで全体を軽く混ぜ、器に盛ります。チーズが伸びて熱いのでやけどに注意してください。お好みで刻み海苔や柑橘を少量かけると風味が増しますが、塩分を足しすぎないようにします。
ポイント：混ぜすぎると形が崩れるので、全体がまとまる程度に軽く混ぜるのが目安です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。粗熱を取ってからラップをかけ、再加熱は中までしっかり温めてください。
- 作り置きする場合は焼く前の耐熱皿まで準備しておき、食べる直前に焼くと風味と食感が保てます。
- ピザ用チーズがない場合は溶けるタイプの薄切りチーズで代用可能ですが、分量は同じ程度にしてください。
- 味が物足りないときは食べる直前に醤油少々や柑橘を少量足すと、塩分を増やさずに風味が増します。
- 高血圧や減塩を意識したレシピです。カリウムが多い（620mg）ため、腎機能に制限がある方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 274 kcal
- たんぱく質
- 19.2 g
- 脂質
- 20.3 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 6.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 828 mg
- カルシウム
- 467 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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