小松菜と厚揚げのマリネ
271 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と厚揚げのマリネは、さっぱりした酸味としっとりした食感が楽しめる副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 小松菜と厚揚げはカリウムを含み、カリウム620mgが余分なナトリウムの排出を助けるため血圧対策に役立ちます。
- 厚揚げなどの大豆製品からカルシウムも補え、カルシウム411mgが骨の健康維持をサポートします。
- 塩分は控えめで酢の酸味で味を整えるので、減塩を続けたい方でも食べやすい味付けです。
- 今日からは調味を少なめにして、まずは酢の酸味で満足できるか試すと続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ厚揚げの油抜き→小松菜を切る→材料を合わせる→マリネ液を作る→味をなじませる
- 1
厚揚げの油抜きをします。耐熱容器に厚揚げを入れ、熱湯を全体にまわしかけて表面の油を落とします（熱湯はやけどに注意）。湯をかけたらキッチンペーパーで軽く押して水気を切り、まな板で食べやすいひと口大（約2〜3cm角）に切ります。切るときは厚揚げが崩れないよう包丁を真下にまっすぐおろすと切りやすいです。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと調味料がなじみやすくなります。
- 2
小松菜は根元を少し切り落とし、葉と茎の間に砂や汚れが残りやすいので流水でよく洗います。水けを切ったら茎と葉をそろえて重ね、包丁で5mm幅程度の薄切りにします（茎はやや厚めにすると歯ごたえが残ります）。切ったらボウルに入れておきます。切るときは包丁の刃先から刃元までを使って一定の幅に切ると見た目がきれいです。
ポイント：薄切りにすることでマリネ液が短時間で均一にしみ込みます。
- 3
切った小松菜の入ったボウルに、切った厚揚げを加えます。厚揚げは崩れやすいので、加えるときはそっとのせるようにして菜箸やスプーンで底から一度持ち上げる程度に軽く混ぜます。全体が均一に見える程度で十分です。混ぜすぎると厚揚げが崩れるので力を入れすぎないように注意してください。
ポイント：先に材料を合わせると後でマリネ液が全体にまんべんなく行き渡ります。
- 4
別の容器でマリネ液を作ります。酢 大さじ2、オリーブ油 大さじ1、塩こしょう 少々を入れ、小さめの泡立て器かフォークで10〜15秒しっかり混ぜて白っぽく乳化させます（乳化とは油と酢がなじむ状態です）。酸味が強ければオリーブ油を小さじ1ずつ足して調整してください。できた液を材料の上からゆっくりまわしかけます。
ポイント：酢と油を乳化させると味が均一になり、ムラなくなじみます。
- 5
全体をやさしく混ぜて味をなじませます。菜箸2本で底から持ち上げるように混ぜ、厚揚げが崩れないように注意します。そのまま1〜2分置いて味を見て、必要なら塩こしょうで調整します。冷ますと味が落ち着くので、すぐ食べない場合は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存してください。
ポイント：短時間でも味がなじみますが、置くほど調味が落ち着いておいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。時間が経つと小松菜から水分が出て味が薄くなります。
- 作り置きする場合は厚揚げと小松菜を合わせてからマリネ液に漬け、冷蔵で一晩置くと味がよくなじみます。
- オリーブ油は風味が気になる場合は風味の軽いサラダ油で代用できますが、風味が変わります。
- 味が薄いと感じたら塩こしょうで調整してください。減塩したい場合は酢を少し多めにして酸味で満足感を出すのもおすすめです。
- 栄養面：カリウム620mgやカルシウム411mgを含み、塩分が抑えめなので高血圧や血流改善、減塩を意識する方の日々の食事調整の一助になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 271 kcal
- たんぱく質
- 11.5 g
- 脂質
- 23.5 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 620 mg
- カルシウム
- 411 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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