小松菜とツナの卵とじ
188 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とツナの卵とじは、だしの優しい味でふんわり卵と野菜が合わさる主菜で、高血圧や血流が気になる方に向いています。
- 小松菜はカリウムを多く含み、記載のカリウム860mgが余分なナトリウムを体外へ出すのを助けます。
- ツナは低脂質の魚たんぱくで、たんぱく質を補いながら脂質を控えられるので減塩食に適しています。
- カルシウムは説明にある229mgが含まれ、骨の健康づくりにも寄与します。
- 毎日の食事に小鉢替わりに取り入れ、醤油を少しずつ調整して無理なく減塩を続けるのがポイントです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→調味→卵でとじる→盛り付け
- 1
小松菜は根元の汚れを流水でよく洗います。葉先と茎を合わせて3〜4cm幅に切り、食べやすい長さに揃えます。ツナは缶を開けてスプーンで軽く押し、汁気を落としておきます。切るときはまな板の上で葉が滑らないよう押さえながら切ってください。
ポイント：よく洗い同じ長さに揃えると火の通りが均一になります。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。中火（鍋底に小さな泡が立ち始める火加減）で熱し、煮立つ手前になったら茎側を先に入れて約30秒煮ます。茎に箸で少し抵抗が残る程度が目安です。葉を加えてからツナをほぐし入れ、皿を落とし蓋の代わりにして弱めの中火で約2分煮ます。
ポイント：茎を先に煮ると全体が均一に柔らかくなります。
- 3
落とし蓋（鍋の具に直接かぶせる小さなふた、皿でも代用可）を外して醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、全体を軽く混ぜます。味見をして薄ければごく少量ずつ醤油を足すか、だしを少し煮詰めて旨味を濃くして調整してください。塩分を一度に足しすぎないよう注意します。
ポイント：最初に少なめで味を確認すると減塩でも満足できます。
- 4
卵2個をボウルで割りほぐし、泡だてないように軽く混ぜます。鍋の縁からゆっくり回し入れ、弱火（鍋底が静かに揺れる程度）にして蓋をせず20〜30秒ほど加熱します。卵の表面が半熟に固まり始めたら火を止め、余熱で好みの固さに仕上げます。強火にすると卵がかたくなるので避けてください。
ポイント：弱火と余熱で仕上げると卵がふんわりします。
- 5
箸で鍋の中を大きく一混ぜして卵と具をなじませ、器に盛ります。お好みで刻みのりを少量のせてもよいですが、塩分を控えたい場合はそのまま召し上がってください。熱いうちに盛ると卵の食感が良い状態で食べられます。
ポイント：熱いうちに盛ると卵の食感がよく保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷めてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。加熱済みのまま長時間常温に放置しないでください。
- 作り置きする場合は卵を少し固めに仕上げると再加熱後の食感が安定します。再加熱はフライパンで弱火に短時間がよいです。
- ツナの代わりに鶏ささみやしらす干しを使うこともできますが、塩分量が変わるため味見をして醤油を調整してください。
- 味が薄く感じるときは醤油を少量ずつ足すか、だしを少し煮詰めて旨味を濃くすると満足感が出ます。砂糖は使わず旨味で調整するのがおすすめです。
- 栄養面の一言：小松菜のカリウム（記載の620mg）が塩分の排出を助け、説明にあるカルシウム229mgも骨の健康に寄与します。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 20.4 g
- 脂質
- 10.6 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 860 mg
- カルシウム
- 229 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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