春菊と鶏むね肉の和え物
172 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りと鶏むねのあっさりした味わいで、冷やして副菜に向く減塩志向の和え物です。高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 春菊や鶏肉に含まれるカリウムがナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、血圧対策に適した組み合わせです。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質、1人分でたんぱく質が27.4g摂れるため、筋肉量維持や満足感の確保に役立ちます。
- 食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- 毎日の献立に取り入れるには、作り置きは最長2日を目安にして、食べる直前にさっと混ぜると食感と風味が良く続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→春菊を切る→鶏肉を加熱→調味して和える→盛り付ける
- 1
鶏むね肉は皮と白い脂を包丁でそぎ落とします。肉は厚さ5mm程度の斜め薄切りにし、繊維を断つように切ると加熱後にやわらかくなります。鍋に湯を沸かし、火を弱めてから肉を入れ（沸騰が強いと固くなるため）、中心が白くなってからさらに1〜2分ゆでてください。湯で時間は切った厚さの目安です。ゆで上がったらざるに上げ、触れる程度の温度まで冷まして余分な熱を取ります。
ポイント：斜め薄切りにすることで加熱後も固くなりにくくなります。
- 2
春菊は根元を切り落とし、葉と茎を4〜5cmの長さにそろえて切ります。茎が太ければ縦半分に切ると噛みやすくなります。洗うときはボウルに水を張り数回つけ替えるか流水で汚れを落とし、最後に軽く絞って水気を切ります。好みで10〜20秒ほど湯通し（熱湯にさっと通すこと）すると色が鮮やかになり香りが立ちますが、生のままでも使えます。
ポイント：切る長さをそろえると食感が均一になり食べやすくなります。
- 3
ゆでた鶏むね肉は一口大にそろえて切ります。冷めた状態で合わせると水分が出にくく味がなじみやすいので、粗熱をしっかり取ってから次へ進んでください。熱いまま混ぜると春菊がしんなりして水っぽくなることがあるので注意します。冷め具合は人肌より少し冷たいくらいが目安です。
ポイント：肉の粗熱を取ることで水っぽくなりにくく仕上がります。
- 4
大きめのボウルに鶏肉と春菊を入れ、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体に振ります。味見をして薄ければ醤油を少しずつ足し、塩分を抑えたい場合はかつお節を増やして旨味を補ってください。混ぜるときは具材を押しつぶさないように大きくざっくりと混ぜると見た目も良くなります。
ポイント：調味料は少しずつ加えて好みの塩加減に調整します。
- 5
和えたら器に盛り付けて完成です。冷蔵庫でよく冷やすと味が落ち着き、さっぱりと食べられます。持ち運ぶ場合は水分が出やすいので密閉容器に入れ、食べる直前に軽く混ぜると風味が保たれます。
ポイント：よく冷やすと味がなじんで食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器で冷蔵し、2日以内に食べ切るのが目安です。水分が出るので食べる前に再度混ぜてください。
- 作り置きする場合は調味料の量はそのままで、副菜として2〜3日で消費するのがおすすめです。長期保存は避けてください。
- 鶏むね肉の代わりに同量のささみを使ってもたんぱく質は確保できます。春菊の香りが苦手ならほうれん草や小松菜で代用してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足してください。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、かつお節を少し増やすと旨味が出ます。
- 高血圧や減塩を意識する方へ：カリウム（野菜に多いミネラル）を含む野菜と低めの塩分で工夫したメニューです。栄養表示を参考に全体の塩分やたんぱく質のバランスを確認してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 172 kcal
- たんぱく質
- 27.4 g
- 脂質
- 2.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 875 mg
- カルシウム
- 161 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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